Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
© Илья Качай, 2020
© Павел Федоренко, 2020
ISBN 978-5-0051-2446-3
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
ПРЕДИСЛОВИЕ
Настоящее издание – продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли работы, посвящённые путям преодоления избыточной тревоги, депрессии, чрезмерного гнева, ипохондрии, беспокойства и панических атак. Работа состоит из трёх частей. Первая часть книги посвящена изучению такого следствия избыточной тревоги, как навязчивые состояния. Из этого раздела вы узнаете, какова специфика навязчивых мыслей и действий, как и почему навязчивости становятся проблемой и даже расстройством, а также осознаете причины возникновения и механизмы поддержания навязчивых состояний.
Во второй части представлены пошаговые инструкции по преодолению навязчивых мыслей и действий. Здесь вы сформируете мотивацию преодоления навязчивых состояний, осознаете лишние действия, которые удерживают вас в тревоге, познакомитесь со способами совладания с навязчивыми состояниями, освоите полезные навыки саморегуляции и узнаете, как избавиться от избыточной ответственности и перфекционизма.
В заключительном разделе представлены своего рода вредные советы и правила, руководствуясь которыми можно с большим успехом поддерживать свои навязчивые состояния. Иными словами, последняя часть книги, выстроенная по принципу «от противного», позволяет лучше осознать полезные шаги, изложенные в третьей части, а также избежать типичных ошибок на пути преодоления тревожных состояний. Следует отдельно отметить, что в книге вы можете найти множество схем и таблиц, раскрывающих и проясняющих теоретический материал. В конце работы в разделе с приложениями находятся чистые формы некоторых таблиц, которые пригодятся вам для самостоятельной работы с избыточной тревогой и навязчивостями. Приятного чтения!
ЧАСТЬ I. НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
ГЛАВА 1. ПРИРОДА НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
Природа навязчивых мыслей
Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей, которые трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и которые сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определённых действий, которые, как кажется человеку, должны нейтрализовать эти навязчивые мысли, образы и представления. Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или как-то повлияют на реальность, если не контролировать, не подавлять и не блокировать эти навязчивые мысли. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями. Люди с навязчивостями переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля.
Типичные обсессии
Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий могут служить следующие навязчивые мысли:
– «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»
– «Я сейчас выпрыгну из окна!»
– «А что если я невольно кому-то навредил?»
– «Лучше бы мой ребёнок умер!»
– «Я могу чем-то заразиться!»
– «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»
– «Сейчас я поцелую своего друга!»
– «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»
– «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»
– «Бог накажет меня!»
– «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»
– «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»
– «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»
– «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»
– «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»
– «Я точно что-то недоделал!»
– «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.
Природа навязчивых действий
Люди с навязчивыми состояниями понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что их навязчивости однажды так или иначе могут воплотиться в реальности, если не блокировать их, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Таким людям кажется, что сознание словно атакует их, и они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (например, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред) лишь усиливают их. Иными словами, главная причина страданий, связанных с навязчивыми мыслями, состоит не в них самих, а в их негативной трактовке как неуместных или опасных и в стремлении контролировать, прогнать, подавить, остановить их, не думать о них и отвлечься от них. Люди с навязчивостями напрасно полагают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям. Помимо этого, навязчивые состояния подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведёт к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.
Типичные компульсии
Итак, поведенческие ритуалы, проявляющиеся в повторяющихся движениях и/или действиях, играют роль защиты от навязчивых мыслей и способа погашения тревоги, но при этом сами являются продолжением навязчивых мыслей, из-за чего эта «игра» может затягиваться. Примерами типичных компульсий могут служить следующие навязчивые действия:
– частые измерения пульса/давления;
– частое мытьё рук или избегание любого соприкосновения с грязью;
– многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;
– подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов и т.д.);
– повторение в голове определённых фраз, образов или чисел;
– поддержание симметричности и наведение порядка;
– накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т.д.);
– чрезмерная дотошность при выполнении работы;
– составление различных списков (перечней дел, покупок и т.д.);
– частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;
– привычка постоянно извиняться;
– частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;
– просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;
– попытки убедить себя в том, что «всё будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;
– попытки отвлечься, не думать о навязчивой мысли или заменить её позитивной;
– попытки найти логические доказательства того, что навязчивые мысли безопасны;
– попытки бить себя по щекам, ругать и критиковать себя за наличие навязчивых мыслей и т. д.
Специфика навязчивых действий
В чём отличие обычных действий от навязчивых? Дело в том, что люди без навязчивых состояний используют объективное наблюдение или практические критерии, чтобы оценить ситуацию и сделать выводы. Так, испачкавшись, они прекратят мыть руки, увидев, что они чистые, или вымоют руки так, как они обычно это делают. В то же время люди, страдающие навязчивостями, для принятия решения используют внутренние критерии, иными словами, то, что, согласно их чувствам, является «правильным», «хорошим» или «удобным». Например, испачкавшись, они будут мыть руки до тех пор, пока не почувствуют, что руки достаточно чистые, а чувства, как известно ещё со времён французского мыслителя Нового времени Рене Декарта, обманчивы. Вот и приходится людям с навязчивостями постоянно во всём сомневаться, как, впрочем, и завещал новоевропейский философ.
ГЛАВА 2. ПРЕВРАЩЕНИЕ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ В ПРОБЛЕМУ
Неправильное отношение к навязчивостям
Итак, тревожные люди придают своим мыслям слишком большое значение и считают их опасными и пророческими, в то время как странные и отвратительные идеи и фантазии бывают у всех людей. Однако «обычные» люди не придают своим навязчивостям слишком большого значения, воспринимают их как ничего не значащий фоновый шум, не пытаются с ним бороться и часто даже не помнят о них, что и позволят им не делать из навязчивостей проблему. На самом деле люди с навязчивостями рассуждают весьма логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы, вследствие чего возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Зачастую люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, из-за чего ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. К тому же родные и близкие нередко не могут понять их переживаний и опасений.
Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
Навязчивые мысли становятся проблемой, когда мешают жить, присутствуют больше часа в день и сопровождаются сильным напряжением при попытке остановить ритуал, выполняемый с целью погашения нежелательных мыслей и образов. Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора:
– слияние мыслей и реальности – идея о том, что мысль о каком-то событии может повлиять на вероятность осуществления этого события или действия: «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»
– высокая личностная значимость – идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в ваше сознание, говорит о вас как человеке сугубо в негативном ключе: «Если у меня возникают хульные мысли, значит я – ужасный человек!»
– ошибочная ответственность – идея о том, что если у вас появились мысли о том или ином событии, то вы ответственны за его появление или предотвращение: «Если я не перемою руки ещё раз, то заболею, и сам буду в этом виноват!»
– необходимость действий – идея о том, что вы должны совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь!»
