Цитаты из книг — Елена Уэлш

Все, что вы делаете для сглаживания остаточных явлений тревоги, также влияет и на снижение выброса гормонов стресса, что уменьшает влияние на иммунную систему. Важно восстановить водный баланс и поесть, желательно пищу, богатую протеином. Заботиться о себе нужно, конечно, не только после панических атак. Есть три главных…

страдающим от панических атак, спорт помогает легче справляться с физическими проявлениями паники. Другими словами, вы сможете переносить потливость, учащенный пульс и одышку, а значит, и меньше реагировать на приступы. Конечно, для многих легче об этом говорить, чем делать. В тот момент, когда сердце начинает биться…

главным признаком панического расстройства является преувеличенная реакция страха на физические ощущения, имитирующие панику или ассоциирующиеся с полноценной панической атакой. Мы уже говорили, что эти ощущения означают (например, спазм в груди не обязательно является признаком сердечного приступа), и теперь вы готовы…

Физиологический приступ страха, который вы переживаете во время панической атаки – это нормальная реакция вашего тела на угрозу, которой на самом деле нет. Когда мы замечаем опасность (или думаем, что замечаем), наш мозг посылает сигнал автономной нервной системе, которая состоит из двух частей – симпатической и…

Лучшие стратегии борьбы с паникой Существует множество техник, снижающих беспокойство и панику. Ниже представлены некоторые из базовых КПТ-методик, которые признаны наиболее эффективными. ● Расслабляющие стратегии помогут вам расслабиться и научиться дышать так, чтобы успокоиться. ● Когнитивные стратегии помогут…

Воздействие через воображение Это упражнение даст вам возможность попрактиковать данный тип воздействия. Сначала опишите в деталях свой самый плохой вариант развития событий, затем закройте глаза и попробуйте визуализировать его, описывая в настоящем времени и вслух то, что вы чувствуете. 1. Опишите худший сценарий в…

Основные когнитивные ошибки: • катастрофизация; • поспешные выводы и предсказывание будущего; • туннельное зрение; • выводы на основе эмоций; • генерализация.

Медитация изучения тела Упражнение выполняется сидя на стуле или лёжа на твёрдой поверхности. Сядьте прямо, твёрдо поставив обе ступни на землю. Закройте глаза, если так будет удобнее. Начните с глубоких вдохов и попытайтесь почувствовать своё тело. На вдохе представьте, как кислород разносится по всем клеточкам вашего…

Если вы привыкли к полуфабрикатам и обилию сахара, значит, вы потребляете много простых углеводов, которые способствуют резким скачкам сахара в крови. Это приводит к ощущению нервозности или состоянию "на грани". Сложные углеводы, содержащиеся в бобах, цельных злаках и овощах, напротив, помогают поддерживать уровень…

Отметьте галочками те физиологические симптомы, которые проявляются у вас во время панической атаки. □ учащённое сердцебиение; □ потоотделение; □ тремор или дрожь; □ отдышка, чувство нехватки воздуха; □ чувство удушья; □ боль или дискомфорт в груди; □ тошнота или другое расстройство пищеварительной системы; □…

Медленное глубокое дыхание сигнализирует парасимпатическому отделу нервной системы о том, что всё в порядке; это поможет вам успокоиться. Следующее упражнение будет полезным ввести в ежедневную практику. Якорь при шторме (замедленное дыхание) Цель этого упражнения - дышать как можно медленней. Подумайте о таком дыхании…

Встретиться со своими страхами - это настоящий подвиг. Поскольку встать лицом к лицу к тому, чего мы пытаемся избежать, может быть очень страшно, рекомендуется двигаться в этом направлении медленно, в своём темпе. Помните, что каждое большое путешествие начинается с первого шага.

У людей, склонных к тревожности, есть определённые типы когнитивных искажений. Один из них - это тенденция катастрофизировать, то есть фокусироваться на худшем варианте развития событий.

Понятие "инертность" в практике медитации означает рассуждение вроде "я ужасно боюсь, что у меня начнётся паническая атака в горах" без вовлечённости в сам процесс. Вы отстранённо следите за появлением у себя тревожных мыслей, не испытывая те эмоции, которые обычно их сопровождают. Развивая безоценочность, мы прекращаем…

Специалисты, изучающие эффективность майндфулнесс-стратегий, выделяют пять аспектов: наблюдение, описание, действие с осторожностью, инертность, безоценочность. Медитация осознанности может быть описана как способность поддерживать осознание и чувство открытости к тому, что происходит вокруг нас здесь и сейчас. Вместо…

КПТ-методики весьма эффективны в лечении форм тревожности, в особенности панического расстройства. Когнитивно-поведенческая модель основывается на предположении, что наши мысли, поведение и эмоции взаимосвязаны и влияют друг на друга. Следовательно, каждая стратегия влияния направлена на изменение одного компонента с…

Оценка тяжести панического расстройства Ответьте на следующие вопросы: 1. Вы испытываете панические атаки? □ Да □ Нет Паническая атака - это внезапный всплеск сильного страха, который достигает своего пика за несколько минут. Во время панической атаки вы испытываете некоторые ощущения из списка ниже. Вспомните свою…

Чаще всего стресс вызывают не сами события, а именно мысли о них. Если воспринимать одышку как результат долгого подъёма по лестнице, ваше настроение вряд ли ухудшится. Но если вы допустите мысль, что это симптом панической атаки, то появится ощущение подавленности. Всё зависит от восприятия.