3

1. Кайдзен — это японское слово, означающее «постоянное совершенствование». Впервые философия кайдзен была применена в ряде японских компаний в период восстановления после Второй мировой войны, и с тех пор распространилась по всему миру. Эта философия прекрасно подходит и к плаванию.
2. Плавание является прежде всего аэробным упражнением, благодаря своему длительному времени, оно требует постоянного притока кислорода к мышцам, за исключением коротких спринтерских дистанций, когда мышцы работают анаэробно. Как и большинство аэробных упражнений, плавание снижает вредное воздействие стресса. Плавание помогает улучшить осанку и развивает сильное худощавое телосложение, которое часто называют «телосложением пловца».
3. При плавании кролем и на спине представьте себе, что ваше тело разделено пополам, и стремитесь к тому, чтобы каждая его половина вела себя в воде подобно торпеде. Не думайте сейчас о правильном гребке руками или ударе ногами — сосредоточьтесь на выработке правой и левой обтекаемых позиций. В каждой из них нужно уверенно держать баланс, добиваясь максимально гладкого обтекания воды вдоль тела. Пока вытянутая рука прокладывает путь, следите за тем, чтобы туловище и ноги были с ней на одной линии.
4. В брассе и баттерфляе наше тело движется подобно телу дельфина. При каждом гребке плечи поднимаются из воды выше таза, затем скользят вперед над водой, опускаясь в итоге ниже груди. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.
5. При плавании рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать.
6. Правильно вытянутое в воде тело достаточно долго сохраняет скорость, поэтому у вас хватит времени на подготовку гребка. Плавание в этой манере гораздо менее утомительно. Когда вы просто отталкиваетесь от воды, основную работу делают руки и плечи, их мышцы быстро устают. Если же вы сосредоточиваетесь на вытягивании, зацепе и смещении веса, вы работаете торсом, задействуя основные мышцы туловища. А они не просто сильнее: они не знают усталости.
7. В брассе и баттерфляе лучшие результаты показывают низкорослые пловцы: эти стили предусматривают преодоление значительных участков дистанции именно под водой - основной закон гидродинамики. Чем больше соотношение длины корабля к площади его сечения до ватерлинии, тем меньшее волновое сопротивление создается при его движении в воде. Быстроходные суда обычно длинные и узкие. Вспомните байдарки, приводимые в движение силой человека: они особенно вытянуты в длину.
8. Советы при плавании брассом:
• Полностью вытягивайте тело в одну линию в конце каждого гребка
• На каждом гребке чуть дольше сохраняйте тело вытянутым. Чем дольше вы удерживаете руку впереди, тем меньше сопротивление воды и, соответственно, расход ваших сил. И тем быстрее вы плывете.
9. Интенсивная работа ногами дает весьма скромную прибавку к общей мощности, зато увеличивает сопротивление и требует бльших усилий. Поэтому, если говорить о движении ногами, пловцам следует расходовать как можно меньше энергии.
10. Во всем мире брасс считается самым популярным стилем плавания. Возможно, потому, что он требует минимума усилий. Если кроль вам поначалу кажется трудным, начните с брасса. Вы почувствуете себя в воде уверенно, и это пригодится в оттачивании других техник. Брасс развивает выносливость и способность проплывать большие расстояния без остановки, поскольку в нем мы долго расслабленно скользим в уравновешенном вытянутом положении, поэтому брасс подходит для плавания на длинные дистанции.
11. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе.
12. Баттерфляй (который также называют «дельфином») считается самым изнурительным и сложным стилем плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные движения. Баттерфляй — один из самых сложных способов плавания и считается вторым по скорости после кроля.
13. Кроль популярен у пловцов, поскольку это самый быстрый стиль. По этой причине многие думают, что кроль лучше подходит для поддержания спортивной формы. Это не совсем так, однако это уже совсем другая тема. Бурный рост популярности триатлона привел к тому, что бегуны, велосипедисты и другие спортсмены стали усиленно заниматься плаванием, причем в основном кролем.
14. Советы при плавании кролем:
• Смотрите строго вниз; выравнивание головы по линии позвоночника и бедер помогает уравновесить ноги.
• Старайтесь, чтобы в каждый момент рука находилась впереди головы и ниже ее.
• Поскольку плыть нужно сквозь воду, которая в 700 раз плотнее воздуха, стремитесь пронзить ее, как лазерный луч, — не пытайтесь протолкнуться через нее с силой.
• Мягкий гребок эффективнее шлепков по воде.
• Ни в коем случае не «боритесь с водой». Плывите бесшумно, насколько это возможно.

15. Вытянутая рука, расположенная чуть ниже головы, помогает балансу. Вход ладони другой руки в воду как можно ближе к голове делает линию тела более ровной. Еще одна подсказка: если пальцы вытянутой руки направлены вверх, ноги будут оседать вниз. Если же пальцы направлены вниз, становится гораздо легче держать ноги наверху. Помните, что ноги должны не толкать тело вперед, а двигаться в гармонии с остальным телом.
16. Скажем, вы начали обучение кролю с отработки важнейшего элемента — позиции «скольжения». При попытке занять эту позицию в первый раз вам придется сосредоточиться на десятке различных моментов.
• Достаточно ли спокойно я выдыхаю через нос?
• Расслаблена ли моя шея, «подвешена» ли голова?
• Вытянуты ли голова и спина в линию?
• Лежит ли вытянутая рука на своем «рельсе»?
• «Подвешена» ли ладонь, смотрят ли пальцы вниз?
• Находится ли вторая рука в «кармане брюк»?
• Находятся ли локти на одинаковом расстоянии от позвоночника?
• Не нарушают ли мои удары ногами линии тела?
• Повернулся ли я таким образом, чтобы одно плечо показалось над водой?
• Находится ли вытянутый корпус «в тонусе» и не напряжен ли он?
17. Опытные профессионалы избегают бессмысленной муштры и механических повторов. Вместо этого они занимаются тем, что Эриксон назвал «целенаправленной практикой». Они ставят перед собой конкретные цели, постоянно анализируют свои успехи и концентрируются на процессе, а не на результате.
18. Собранности и точных движений можно достичь на отрезках в 25 метров или даже меньше. После каждого такого отрезка отдохните и приступайте к повтору, только когда почувствуете, что в очередной раз все получится так же, как раньше, или еще лучше. Стремитесь проходить каждый новый отрезок чуть мягче, чуть более расслабленно, чуть точнее и бережнее.