Ключевые идеи книги: Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь. Илья Мутовин

Два лайфхака для тех, кто любит сладкое:

▶ Смешивайте продукты с разными индексами: смешав творог (сравнительно низкий ГИ) и джем (высокий ГИ), вы получите продукт с относительно невысоким ГИ.

▶ Ешьте сладкое только после «хорошей» еды. Если первым блюдом будет гречневая каша, уровень сахара и инсулина повысится умеренно; съеденная после этого конфета не спровоцирует скачка сахара и инсулина.

Для многих заменой сахара оказывается аспартам. Он довольно безопасен, однако, будучи слаще сахара в 160–200 раз, значительно меняет вкус еды: регулярно употребляя аспартам, вы перестанете чувствовать вкус натурально сладких продуктов.

Как быть с прочей кулинарной биохимией? Традиционно оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов считается пропорция 20/35/45, однако это скорее средние показатели. Если сегодня вы пообедали рыбой и уже получили более 20 % белков от общего рациона калорий, просто воздержитесь в ближайшие дни от белковой пищи в пользу длинных углеводов (овощи, крупы), и баланс будет соблюден. Точный подсчет калорий совсем не обязателен. В целом его стоит делать только для тех, кто:

▶ совсем не представляет, как он питается, и хочет взять это дело под контроль;

▶ считает, что и так ест мало/много, а вес при этом не снижается/не увеличивается.

Трудно найти подходящий для всех способ питания. Единственная на данный момент диета, долгосрочное следование которой продлевает жизнь, – средиземноморская. В нее входит большое количество овощей, особенно помидоров, болгарского перца, цукини, баклажанов; рыба и морепродукты; хлеб и паста из твердых сортов пшеницы; оливковое масло; много зелени и совсем немного мяса и вина. В последнее время набирает популярность кетодиета: в ее основе отказ от углеводов, в результате чего мозг переключается с питания глюкозой на питание кетонами – обломками жирных кислот. В краткосрочном периоде такая диета значимо влияет на снижение риска развития рака, улучшает когнитивные функции, тонизирует, даже снижает число приступов эпилепсии. Долгосрочных исследований последствий кетодиеты пока нет.

Помимо выбора определенных продуктов поможет изменение графика питания. Ешьте, как вам нравится, на протяжении восьми часов и не ешьте ничего 16 часов – к примеру, не садитесь за стол с 18.00 до 10 утра (конечно, это окно приема еды можно подвинуть в зависимости от вашего распорядка). Если тяжело привыкнуть питаться так каждый день, достаточно и четырех–пяти дней в неделю. Один день в неделю стоит назначать разгрузочным: в такой день ешьте продукты, которые тяжело перевариваются, например сырую морковь или сельдерей, или пейте только воду. Однако любые попытки голодания, особенно самые первые, нужно согласовывать с лечащим врачом.

Чем бы вы ни питались, нелишними будут мелкие, но эффективные корректировки питания:

▶ заведите привычку пить воду;

▶ не досаливайте еду: соли достаточно в тех продуктах, которые едим ежедневно;

▶ откажитесь от дешевой еды и алкоголя (дебаты о том, полезно ли красное вино, идут до сих пор, однако ученые склоняются к тому, что никакое количество алкоголя не полезно);