Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика

Подход: когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, начало которой положил американский специалист, профессор Аарон Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте психологической теории и клинических исследований. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость; посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над детскими травмами).

КПТ – это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и, как мы уже заметили ранее, именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.

КПТ помогает вам с легкостью понять, как именно проблема возникла и что позволяет ей отравлять вашу жизнь даже сегодня. Она показывает, как ваше главное убеждение о самом себе определяет всю повседневную жизнь, – как оно влияет на то, что вы думаете, что чувствуете и чем занимаетесь каждую секунду вашей жизни. Но не думайте, однако, что вам хватит лишь понимания и всех полученных инсайтов. КПТ предлагает практические, проверенные на опыте и эффективные методы, которые помогут достигнуть долгоиграющих результатов. Она поможет вам отступить от старых паттернов мышления и научит воспринимать их как психологические привычки, часть из которых возникла в нашей жизни много лет назад, а потому и нет ничего удивительного в том, что сегодня они уже не приносят никакой пользы и не являются релевантными. КПТ научит вас наблюдать за собственным мышлением и ставить его под сомнение, вместо того чтобы по инерции предполагать, что все ваши мысли и убеждения по определению являются верными. Однако КПТ – это не просто «разговорная психотерапия». Она дает вам силы активно заниматься борьбой с низкой самооценкой, находить пути применения изученных практик в бытовых ситуациях – например, на работе, в компании друзей или семьи, – и влияет на то, как вы относитесь к самому себе, даже когда остались дома абсолютно одни. Вы будете учиться вести себя по-другому и будете наблюдать за тем, какое влияние это оказывает на ваше самочувствие (и это то, что в КПТ понимается под определением «поведенческий»).

Выходит, КПТ – это здравый, практический и реалистичный подход к работе над фундаментальными проблемами. Он помогает вам стать терапевтом самому себе – находить инсайты, планировать и совершать изменения и оценивать собственные результаты. Все те новые навыки, которые вы разовьете и отточите на практике, будут приносить пользу до конца вашей жизни.

Конечным результатом могут стать перемены в тех сферах, которые мы обозначали в начале этой главы:

• Более взвешенное восприятие самого себя и способность взглянуть на себя с разных сторон, а не просто фокусировка на всем негативном и игнорирование всего позитивного.

• Более взвешенный образ самого себя (или же представление о самом себе) – вы цените и любите себя со всеми своими недостатками, ровно таким, какой вы есть, – значит, вы принимаете себя.

• Возросшая уверенность в себе и самоэффективность – вы менее критично смотрите на собственные способности, качества, умения, навыки и сильные стороны, а потому растет и ваше самоуважение.

• Новое, более сильное ощущение собственной значимости и возросшая самооценка – вы осознаете, в чем состоит ваша подлинная ценность, и это наделяет легкостью и уверенностью, которые позволяют по-настоящему наслаждаться жизнью и относиться к себе столь же ласково и внимательно, как вы бы отнеслись к другому важному для вас человеку.