Правильное питание как минное поле

В какой еде есть белки?

Очень часто под словом «белки» люди ошибочно понимают только животные продукты: птицу, рыбу и морепродукты, мясо, яйца, творог. В них и правда белков больше всего, а калорийность зависит от содержания жира. Так, куриная и индюшачья грудка, рыба тёплых вод, яичные белки, маложирный творог – самые диетические. Самые жирные части мясной туши могут иметь до 35 грамм жира и быть очень калорийными. Творог 9—18-процентный и все сыры тоже довольно калорийные, как и жирная рыба холодных вод: стейк жирной сёмги может содержать до 500 калорий.

Но белки есть и в растительной еде. Больше всего их в сое и других бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш): в них 8—10 грамм белка на 100 грамм в приготовленном виде. В злаках белков чуть меньше. Грибы и орехи, хоть и считаются источниками белка, всё же содержат его совсем немного.

Животные белки отличаются от растительных. Во-первых, они по-разному усваиваются организмом: животные – почти полностью, а растительные – на 75–80 %, поэтому строгим вегетарианцам нужно чуть больше белка в еде.

Во-вторых, организм нуждается в нескольких незаменимых аминокислотах, которые он не производит и должен получать с едой каждый день. Полный набор аминокислот есть только в животных продуктах. В растениях встречаются те или иные аминокислоты, но редко в каких есть сразу все и в достаточном количестве. Вегетарианцам об этом важно знать, чтобы грамотно планировать свою диету. Подробнее о вегетарианстве вы прочитаете в отдельной главе.

Особый современный источник белка – протеиновые коктейли. Чаще всего их делают из молочной сыворотки. Речь идёт о натуральном, хоть и переработанном продукте, и магии или, наоборот, страшной химии в протеине нет. Это просто дополнительный источник белка, который изначально был создан для спортсменов, нуждающихся в более высоком его количестве. Таким образом, протеиновый коктейль – белковая добавка к питанию, которая может быть полезна, если с едой не удаётся получать свою норму. Минус протеиновых коктейлей в том, что они плохо насыщают, как и любые жидкости.