Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
Биоэлементы – минералы
Минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, макро – и микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Сбалансированность минералов в организме спортсмена особенно важна в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен. Минералы приобретают особое значение во время соревнований и тренировок при повышенной температуре воздуха, когда вместе с потом теряется значительное количество минералов.
Минеральные вещества разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах.
Краткая метаболическая характеристика минералов и пищевые продукты с их наибольшим содержанием
Са
Кальций. Активирует клетки, ферменты. Участвует в системе свертывания крови. Составная часть скелета.
Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 г, взрослые – 0,8–1,0 г.
Наибольшее содержание кальция в следующих растительных продуктах:
– зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста);
– семена (кунжут, мак, подсолнечник);
– фрукты (абрикосы, курага, инжир вяленый);
– ягоды (малина, смородина, киви, виноград).
В 30 г зелени содержится столько же кальция, как и в стакане молока.
Наибольшее содержание кальция обнаруживается в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень рыбы; творог, молоко, сыр.
P
Фосфор. Является составной частью энергетических соединений, нуклеиновых кислот, скелета.
Суточная потребность: дети – 0,5–0,7 г, взрослые – 0,7–1,2 г.
Наибольшее содержание фосфора находится в следующих растительных продуктах:
– отруби пшеничные, отруби овсяные;
– семена: тыквы, подсолнечника, мака, кунжута.
– соевые бобы;
– белый гриб сушеный;
– кедровый орех.
Наибольшее содержание фосфора в следующих продуктах животного происхождения:
– молоко сухое, сыр, сыр плавленый, какао;
– желток куриного яйца, икра красная зернистая.
Мg
Магний. Активно участвует в проведении нервного возбуждения, активации клеток.
Суточная потребность: дети – 0,2–0,3 г, взрослые – 0,4–0,5 г.
Магний содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Наибольшее содержание магния в следующих растительных продуктах:
– отруби пшеничные;
– орехи, зерновые, бобовые;
– зелень.
В продуктах животного происхождения магний сохраняется больше при варке, чем при жарке.
Nа
Натрий. Регулирует осмотическое давление, активирует ферменты.
Суточная потребность: дети – 1,2–1,6 г, взрослые – 3–5 г.
Натрий широко представлен в продуктах питания, при его избытке вымывает из организма калий.
К
Калий. Регулирует осмотическое давление. Активирует клетки, ферменты. Участвует в синтезе коллагена.
Суточная потребность: дети —2–3,7 г, взрослые – 3,5–5 г.
Наибольшее содержание калия в растительных продуктах: курага, мед и другие овощи и продукты. Калий достаточно широко представлен в продуктах питания.
Сl
Хлор. Регулирует осмотическое давление. Участвует в образовании кислоты желудочного сока.
Суточная потребность: дети – 1,8–2,5 г, взрослые – 5–7 г.
Обычный рацион покрывает потребности организма в хлоре.
S
Сера. Составная часть белков, ферментов. Официальной дозы нет.
Содержится в белковой части, как правило, животного происхождения.
Fe
Железо. Составная часть гемоглобина, миоглобина, ферментов.
Суточная потребность: дети – 8–14 мг, взрослые —10–18 мг.
Содержание железа в продуктах см. в главе «Антианемические средства».
J
Йод. Составная часть гормонов щитовидной железы.
Суточная потребность: дети – 0,11– 0,13 мг, взрослые – 0,1–0,15 мг.
Больше всего йода содержится в морепродуктах.
F
Фтор. Защищает зубы от кариеса.
Суточная потребность: дети – 0,5–0,8 г, взрослые – 1,5–3 г.
При дефиците фтора следует пользоваться специальными зубными пастами и таблетками.
Cu
Медь. Составная часть белков крови, ряда ферментов.
Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 мг, взрослые – 1,2–2 мг.
Наибольшее количество меди содержат следующие растительные продукты:
– орехи (грецкие, фисташки);
– кинза;
– бобовые (зеленый горошек, фасоль, чечевица);
– зелень;
– все виды капусты (кроме белокочанной);
– шпинат.
Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием меди:
– печень говяжья;
– печень трески.
Zn
Цинк. Активатор ферментов.
Суточная потребность: дети – 7–9 мг, взрослые —10–15 мг.
Наибольшее количество цинка содержится в следующих растительных продуктах:
– тыквенные семечки;
– кунжут, кедровые орехи, арахис,
– зерновые и бобовые продукты;
– настой березовых листьев.
Устрицы имеют наибольшее содержание фосфора среди продуктов животного происхождения.
Избыток цинка тормозит всасывание меди и железа.
Mn
Марганец. Составная часть ферментов и скелета.
Суточная потребность: дети – 2–5 мг, взрослые – 5–10 мг.
Наибольшее количество цинка содержат следующие растительные продукты:
– орехи (фундук, фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех и т. д.);
– шпинат;
– чеснок;
– свекла.
Cr
Хром. Составная часть инсулина. Участвует в метаболизме углеводов, жиров.
Суточная потребность: дети – 0,05 мг, взрослые —0,2 мг.
Наибольшее количество хрома содержат следующие растительные продукты:
– фрукты (груша, персик);
– овощи (брокколи, свекла);
– орехи (фундук, бразильский орех).
Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием хрома:
– говяжья печень, почки, сердце;
– тунец;
– масло кукурузное.
Mb
Молибден. Участвует в метаболизме железа, меди.
Суточная потребность: дети – 0,03–0,15 мкг, взрослые – 0,3–0,5 мкг.
Si
Кремний. Участвует в синтезе коллагена, кератина. Составная часть скелета.
Суточная потребность: дети – 10–20 мг, взрослые – 20–30 мг.
Обычно присутствует в организме в виде кремниевой кислоты.
Чаще встречается в растительной пище.
Наибольшее содержание кремния содержат следующие растительные продукты:
– спаржа, капуста, огурцы, салат, редис, белый лук, сладкий перец, стебли листовых овощей;
– зерновые, бобовые;
– земляника, брусника, банан, абрикос;
– орехи;
– боярышник, шиповник;
– трава хвоща, одуванчик, береза, лопух, крапива, петрушка, шалфей.
Se
Селен. Участвует в сперматогенезе. Обеспечивает метаболизм белков. Антиоксидант.
Суточная потребность: дети – 0,03–0,05 мг, взрослые – 0,06–0,2 мг.
Наибольшее содержание селена содержат следующие растительные продукты:
– пшеничные отруби;
– неочищенные зерновые;
– кукуруза;
– бобовые.
Продукты животного происхождения с наибольшим содержанием селена:
– индейка;
– свинина, говядина;
– морепродукты;
– яйцо.
Co
Кобальт. Составная часть витамина В12, эритроцитов.
Суточная потребность: дети – 0,05–0,1 мкг, взрослые – 0,1–0,2 мкг.
Br
Бор. Составная часть скелета.
Суточная потребность: дети – 0,5–1 мг, взрослые – 2 мг.
Наиболее значимые минералы в спортивной деятельности: железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, цинк.
