Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
Введение
В книге разобрана тренировочная программа для новичка, который решил начать заниматься в тренажерном зале. Программа разработана как для мужчин, так и девушек, с акцентом на тренировку ягодиц и задней поверхности бедра.
Книга отвечает на вопросы:
Сколько подходов?
Сколько отдыхать между сетами?
Количество упражнений?
Циклирование нагрузки?
Конкретные упражнения?
Объем тренинга?
Время восстановления?
Поговорим о принципах:
Какие есть стимулы прогрессии нагрузки?
Смена порядка выполнения упражнений,
Разнообразие упражнений для одной мышечной группы,
Тренировочный объем,
Тренировочная нагрузка,
Отдых между подходами и тренировками,
Темп повтора,
Рабочий вес,
Периодизация.
Для новичков крайне важно, чтобы тренировочная нагрузка соответствовала уровню подготовки.
Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Прогрессию своих результатов смотрите относительно предыдущих тренировок, не сравнивая их с друзьями и подругами по тренировке.
Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому всегда начинайте с заниженной тренировочной нагрузки и постепенно достигайте новых вершин.
Чем больше размер мышц и сила, а также собственный вес спортсмена – тем больше время отдыха между сетами и тренировками.
Продолжительность тренировки 45 минут – 1 час, возможно больше, если сильно избыточный вес. Не пробуйте выполнить 15 подходов приседаний или выпадов, потому что так написал фитнес – чемпион, вы к этому не готовы, пока что).
Тренировка «фулбади» – проработка всех или нескольких групп мышц (после ½ года) за одну тренировку. 1 позитивный отказ в одном упражнении за тренировку.
Питание – увеличьте белок до 2 гр в сутки. Аминокислоты – строительный материал.
На тренировке сказывается весь стресс, если сильно устали на работе – идите в зал и проведите очень легкую тренировку, нет никакой необходимости выполнять все запланированные подходы. Вы думаете, что это скажется на последующих результатах – практически нет.
Отдых между подходами от 1 – 5 минут в зависимости от тренированности, смены упражнений, рабочего веса, собственного веса.
Прирост мышечной массы долгий процесс, исследования говорят о 2 кг в год, в среднем. Есть генетически более перспективные спортсмены, не надо сравнивать себя с ними, так как от рождения у них больше мышечных волокон. Следовательно, они будут быстрее набирать мышечную массу и прогрессировать.
Подводящие подходы, т.е. те которые предшествуют рабочему выполняем в течение 10 – 15 секунд, не более, для того чтобы сохранить силы для рабочего подхода и ограничить выработку молочной кислоты.
Питание – не урезайте жиры, особенно полезные, они напрямую влияют на результат в тренировочном процессе. Принимайте витамин D и старайтесь больше гулять в солнечную погоду. Также присмотритесь к витаминам группы В, Цинку, Магнию, Селену, витаминам С и А, Омеге -3/6/9.
Тренировка рук начинается с 3-го месяца, не раньше, потому что следует ограничить нагрузку на маленькие группы мышц, с целью качественного восстановления организма.
Нет изоляции в первые полгода тренировок. Для девушек, при тренировке ягодиц возможно включение данных упражнений.
Ведение тренировочного дневника обязательно для анализа тренировок и отслеживания прогресса.
Негативная фаза упражнений то же тренирует, не следует ее недооценивать.
Тренировочные программы, описанные в модных журналах далеко не всегда полезны для новичков, тем более если они описывают программу подготовки соревновательного спортсмена – у Вас нет ни аналогичной тренированности, тех средств восстановления, которые использует спортсмен или спортсменка, того времени отдыха между тренировками, которое могут они себе позволить. Вся их жизнь сосредоточена на спортивный результат.
На начальных этапах тренировок особое внимание уделяйте тренировке мышц кора, планка, вакуум, экстензии лежа могут предотвратить множество травм.
В первый год тренинга никаких стрессовых методик, например, большой читинг, дроп – сеты и т.д.
Гибкая нелинейная периодизация – тренировка в зависимости от восстановления после предыдущей тренировки, общей усталости организма, проще говоря, если чувствуете много сил – можно увеличить тренировочный объем на конкретной тренировке, и наоборот.
Когда в тренировочном плане указан 1 рабочий подход, это значит, что не учитываются разминочный и подводящие. Количество повторений в рабочем подходе выполняется в позитивный отказ +1-2 повторения. Если число повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается. К примеру, на 4-ой неделе Вы делали 50кг *12 повторений, а на 7-ой Вам необходимо сделать рабочий подход с количеством 8 повторений – 65кг * 8повторений.
Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.
К примеру:
В первый месяц Ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня Вашей подготовки должен вырасти рабочий вес – 35-45 кг.
Либо если хотите работать с тем же весом – увеличьте количество подходов до 3 – 4.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик – такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Чтобы нагрузка на ССС была оптимальной, в том числе Вы должны разгрузить ваши суставы. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.
В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира – продолжайте интервальную ходьбу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто добавить количество серий.
Всегда на первом месте должно быть здоровье.
Тренируйтесь не для гордыни, а для поддержания и увеличения уровня Вашего здоровья.
Прием воды обязателен во время тренинга.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Особенности женского тренинга:
• Женщины легче переносят объемный тренинг,
• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
• Можно больше тренировочных дней в неделю,
• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
• Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
• Женщинам более подходит тренировка фулбади,
• Более актуален многоповторный тренинг,
• Технику лучше показывать, чем объяснять,
• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,
• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,
• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,
• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.
Переходим к тренировкам!
