Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Реакция релаксации

Связь между разумом и телом работает и при реакции релаксации, только на этот раз она полностью изменяет активацию реакции «бей или беги». Короче говоря, сердечный ритм замедляется. Дыхание замедляется. Кровяное давление понижается. Мышцы смягчаются и расслабляются. В теле и уме нарастает чувство непринужденности и спокойствия.

Когда кризис или чрезвычайная ситуация остаются позади, организм восстанавливает равновесие благодаря отделу нервной системы, который управляет спокойствием, расслаблением и функциями тела в состоянии покоя, такими как пищеварение и частота сердечных сокращений.

Герберт Бенсон из Гарвардской медицинской школы является пионером в области медицины разума и тела. В конце 1960-х годов он начал изучать испытуемых, практиковавших трансцендентальную медитацию. При этой практике медитирующие люди в течение некоторого времени спокойно сидели и повторяли определенную фразу. Всякий раз, когда они отвлекались, им давали инструкцию повторять ее дальше. Бенсон с коллегами измеряли физиологические функции, когда испытуемые медитировали и когда они были заняты обычными мыслями.

Бенсон (Benson, 1993) подытожил впечатляющие результаты этого исследования: скорость дыхания, потребление кислорода и уровень лактата крови (химического вещества, которое при высоких уровнях связано с тревогой, а при низких – со спокойствием) заметно уменьшились, когда испытуемые медитировали. Кроме того, чаще отмечались мозговые волны, связанные с отдыхом и расслаблением (альфа-, тета- и дельта-волны), тогда как бета-волн (связанных с нормальной активностью в состоянии бодрствования) стало меньше.

Бенсон измерил и описал то, что практики медитации знали в течение тысячелетий. Сосредоточивая внимание и управляя осознанием, люди могут входить в состояния необыкновенного спокойствия и расслабления.

Бенсон назвал это реакцией релаксации, и за годы, прошедшие с тех пор, как он ввел в употребление этот термин, удалось многое узнать о способности тела успокаиваться и расслабляться и о способности ума активизировать это состояние.

В своей книге «Не паникуйте» Р. Рид Уилсон (Wilson, 1986) утверждает, что многие люди, склонные к панике, боятся потери контроля, если они расслабятся или «дадут себе волю». По этой причине Уилсон предпочитает использовать фразу «реакция успокоения», а не «реакция релаксации».

Независимо от того, как вы решите это называть, способность расслаблять ум и тело является вашим надежным союзником. Научившись успокаиваться, вы можете начать уравновешивать перевозбуждение от хронического стресса. Это даст вам много преимуществ.

С точки зрения осознанности расслабление не является конечной целью. Однако крайне важно иметь спокойное и расслабленное внимание, чтобы оставаться присутствующим в настоящем моменте и сохранять осознанность. Если вы научитесь активизировать спокойствие и непринужденность в уме и теле через сосредоточение внимания, это обеспечит прочную основу для присутствия в настоящем моменте, которое потребуется вам для управления страхом, тревогой и паникой.