Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Мысли

Представьте на минутку как можно живее следующую картину и постарайтесь отметить, какие мысли к вам приходят:

Вы идете один по знакомой улице… Вы видите какого-то знакомого на другой стороне… Вы улыбаетесь и машете рукой… Человек не реагирует… просто как будто не замечает вас… проходит без какого-либо намека на то, что заметил ваше присутствие.

✔ Какие чувства это в вас вызывает?

✔ Какие мысли или образы приходят вам на ум?

Вы можете подумать, что на эти вопросы существуют очевидные ответы. Но если вы испробуете этот сценарий на своих друзьях и родных, то, вероятно, обнаружите целый спектр реакций. То, что каждый из нас почувствует, сильно зависит от того, почему, как мы думаем, другой человек прошел мимо нас. Ситуация неоднозначная. Ее можно интерпретировать по-разному, и поэтому она может вызвать целый ряд эмоциональных реакций.

Наши эмоциональные реакции зависят от истории, которую мы себе рассказываем, от того, как наше сознание комментирует и интерпретирует информацию, получаемую от наших органов чувств. Если это случается, когда у нас хорошее настроение, текущий комментарий сознания скорее всего будет такой: человек, возможно, не увидел меня, так как был без очков или слишком поглощен своими мыслями. Мы можем практически не почувствовать эмоциональной реакции или она будет слабой.

Если же сегодня мы плохо себя чувствуем, то наша история, наш внутренний голос говорят нам, что человек специально нас проигнорировал, что мы потеряли еще одного друга. Наши мысли могут пойти дальше, мы начнем раздумывать: что же я сделал, чем расстроил человека? Даже если мы вначале не были особенно подавлены, такого рода мысленные разговоры с собой могут ухудшить наше самочувствие. Если внутренний голос говорит, что нас проигнорировали, мы можем разозлиться. Если он говорит, что мы, должно быть, как-то обидели человека, мы почувствуем себя виноватыми. Если он говорит, что мы, должно быть, потеряли друга, мы почувствуем одиночество и грусть.

Часто возможно множество различных объяснений для одного и того же набора фактов. Наш мир подобен немому кино, к которому каждый из нас пишет свои комментарии. И различные интерпретации того, что только что случилось, может влиять на то, что случится после. С благоприятной трактовкой мы вскоре забываем о происшествии. С негативной – скатиться к самообвинениям, подобным тем, что были у Алисы после встречи с боссом: «Что же я сделала? Что со мной не так? Почему я так трудно схожусь с людьми?» Негативные мысли часто скрываются, маскируются под видом вопросов, которые должны были бы иметь ответы. Через пять или десять минут вопросы все еще терзают нас, а ни один ответ не появился.

Многие ситуации неоднозначны, но то, как мы их интерпретируем, оказывает сильнейшее влияние на то, как мы реагируем. Об этом говорит модель эмоций A—B—C. Факты в ситуации представляет А – то, что могла бы увидеть и записать видеокамера. Интерпретация, которую мы даем ситуации, это В – наш внутренний комментарий, часто даже подсознательный. Обычно эту интерпретацию воспринимают как факт. Наша реакция – это С, это наши эмоции, ощущения в теле и наше поведение. Обычно мы видим ситуацию (А) и реакцию (С), но не знаем об интерпретации (В). Мы думаем, что ситуация сама по себе вызвала наши эмоциональные или физические реакции, в то время как фактически дело было в нашей интерпретации данной ситуации.

«Я так и знала, что работаю недостаточно хорошо», – говорила Алиса после встречи со своим руководителем. Ее руководитель организовал встречу, потому что видел, что Алиса изнуряла себя, и надеялся немного снизить ей нагрузку, обеспечив некоторую помощь в работе над проектами. У него ни на мгновение не было мысли, что она провалила задание.

«Венди и детей уже тошнит от моей жалости к самому себе, – рассказывал Джим. – Скоро они не смогут больше меня терпеть». На самом деле семья Джима была страшно обеспокоена, и они пытались найти способ взбодрить его или просто снова зажечь в нем искорку жизни. Но Джим слишком стыдился себя, чтобы это заметить.

Дело усложняется тем, что затем уже наши реакции вносят собственный вклад. Когда у нас пониженное настроение, мы скорее выберем и разовьем самую негативную трактовку. Случись нам увидеть, что кто-то на улице прошел мимо нас, и вот наше плохое настроение предлагает нам объяснение: «Меня намеренно проигнорировали», – и это только еще сильнее понижает настроение. В свою очередь все ухудшающееся настроение ведет к вопросам о том, почему этот человек «пренебрег вами», и вы находите все больше доказательств собственной непривлекательности: «Это случилось со мной только на прошлой неделе; мне кажется, я никому не нравлюсь; я просто не могу построить длительных отношений; что же со мной не так?!» Поток наших мыслей начинает концентрироваться на теме собственной негодности, одиночества и несостоятельности.

Если вам знакомо подобное направление мыслей, вам будет полезно узнать, что вы не одиноки в этом паттерне негативного мышления. В 1980 г. Филип Кендалл и Стивен Холлон решили составить список мыслей, высказываемых депрессивными пациентами: он представлен на с. 40–41. Темы собственной никчемности и самообвинения пронизывают весь этот список. Если вам хорошо в данную минуту, вы можете ясно видеть, что эти мысли объясняются искаженной интерпретацией ситуации. Но когда мы в депрессии, они могут казаться абсолютной истиной. Как если бы депрессия была войной, которую мы ведем против себя же, и мы направляли бы в бой каждую единицу негативной пропаганды, которую призвали в качестве своего «солдата». Но кто же выигрывает в этой войне?!

То, что мы часто принимаем эти отравляющие и извращенные мысли о самих себе за неоспоримую истину, только укрепляет связь между грустными чувствами и потоком внутренней самокритики. Осознание этого жизненно важно для понимания того, почему депрессия овладевает одними и не трогает других или почему возникает в одних обстоятельствах, но не в других.

Коль подобные мысли, случалось, влияли на нас в прошлом, то они могут автоматически включаться и в будущем. И когда включаются, они еще сильнее понижают нам настроение, истощают даже ту небольшую энергию, что мы имеем, как раз в тот момент, когда нам нужны все ресурсы, чтобы справиться с произошедшим с нами. Представьте, какой эффект это оказало бы на вас, если бы кто-то целый день стоял у вас за спиной, приговаривая, насколько вы никчемны, в то время как вы отчаянно пытались справиться со сложной ситуацией. Теперь представьте, насколько хуже, если критика и жесткое осуждение приходят из вашего собственного сознания. Неудивительно, что они воспринимаются как истинные – в конце концов, кто знает нас лучше, чем мы сами? Эти мысли могут загнать нас в ловушку, превращая легкую грусть в запутанную сеть из мрачных давящих мыслей.

Негативные мысли могут вызвать депрессию или подпитывать ее, когда мы уже в плохом настроении. Мы можем углубиться в мрачное настроение, думая: «Со мной все всегда происходит не так». Это настроение может затем вызвать самокритику вроде: «Ну почему я такой неудачник?» Пока мы пытаемся выяснить причину нашей печали, наше настроение ухудшается. Пока мы погружаемся в вопросы о собственной никчемности, мы формируем целую структуру из негативных мыслей, готовых появиться в будущем по первому требованию.