Биохакинг

Что делать днем, чтобы лучше спать ночью

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

● Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм и значительно улучшают качество сна.

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.

Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.