Анатомия стройности. Перевёрнутый мир

Источники белков

Все пищевые продукты различаются как по содержанию, так и по аминокислотному составу протеинов. Аминокислотный состав белков в продуктах питания имеет большое значение, так как часть из них незаменимые.

В организме человека многие аминокислоты могут быть синтезированы в результате соответствующих химических реакций (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин). А некоторые из них наши органы вырабатывать не способны (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан, аргинин, гистидин).

Аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, должны в полном объеме поступать с пищей. Большое значение имеют определенные пропорции, иначе пища с точки зрения полноценности белка оценивается по наименьшему необходимому содержанию конкретной аминокислоты. Вот почему белки животного происхождения ценнее, чем растительные. Но лучше всего комбинировать оба варианта.

Белки животного происхождения перевариваются намного лучше, чем растительные. Различна и степень их утилизации в организме. В среднем смешанные белки пищи утилизируются на 92 %; животные белки – на 97 %, растительные – лишь на 83–85 %. Это отличие обусловлено отсутствием в животных белках лимитирующих аминокислот.

При выборе источников белков нужно учитывать наличие в них нуклеопротеинов, которые в пищеварительном тракте распадаются с высвобождением пуриновых оснований. Конечным продуктом обмена пуриновых оснований в тканях является мочевая кислота. Вследствие плохой растворимости она задерживается в организме, особенно при ограниченной физической нагрузке.

В наибольшем количестве белки и незаменимые аминокислоты представлены в следующих продуктах: молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты, бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя), крупы, хлеб, картофель и др. По аминокислотному составу белки сои, картофеля, риса и ржи приближаются к животным белкам.

Содержание белка на 100 г продукта: куриная грудка – 23,6 г; яйцо – 12,6 г; тунец – 23 г; телятина – 19,7 г; креветки – 19 г; творог – 18 г.

Для определения ценности белков используют химические и биологические методы. Химические основаны на определении количества всех аминокислот, содержащихся в исследуемом продукте. Полученные данные сопоставляют с гипотетическим «идеальным» белком, полностью сбалансированным по аминокислотному составу. Куриные яйца и женское молоко по составу незаменимых аминокислот являются самыми ценными.

Важным показателем биологической ценности белков является способность подвергаться гидролизу в ЖКТ. Для более полного использования белков организмом необходимо устранить их антипротеазную, антивитаминную активность и аллергизирующее действие, что достигается тепловой обработкой.

Потребность организма взрослого человека в белке оценивается на уровне от 65 до 117 г/сутки для мужчин, и от 58 до 87 г/сутки для женщин. При этом протеин должен содержать необходимое число незаменимых аминокислот, что обычно достигается равномерным употреблением в пищу как животных, так и растительных белков (например, каша с молоком или мясом). Рекомендуемая в суточном рационе доля протеинов животного происхождения составляет 50 % от общего количества.

Установленные уровни потребления аминокислот не являются постоянными. Потребность в них возрастает при беременности, инфекционных заболеваниях, авитаминозах, тяжелых физических нагрузках. Чтобы обеспечить организм необходимым соотношением незаменимых и заменимых аминокислот нужно компенсировать недостающее их количество в одних продуктах за счет включения других. Ведь фактически ни один белок в продуктах питания не является идеальным.