Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
Практикум (основы)
Подготовительные упражнения (комплекс для набора и правильного распределения энергии в организме)
Правила:
Выполнение упражнений не должно приносить дискомфорта и усталости. Любое напряжение при вдохе и задержке дыхания следует наращивать с разумной постепенностью. Если спустя некоторое время после начала выполнения упражнений ощущается дискомфорт, следует снизить нагрузку. Выполнять упражнения необходимо натощак либо как минимум спустя полтора-два часа после приема пищи. Примечание: после первых занятий может наблюдаться повышение общего тонуса вплоть до выраженного возбуждения, что мешает нормальному сну, однако как только организм привыкнет к постоянно увеличивающемуся уровню энергии, сон вернется в норму. Весь комплекс выполняется в два этапа.
Первый этап:
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, расслаблены, как и все тело, дыхание свободное. Быстрый и резкий вдох – одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровень плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, а все тело максимально прогибается. В этой позе – задержка дыхания на три – четыре секунды, все мышцы напряжены. Выдох – быстрый, всей грудью – через рот; все тело сгибается вперед, так, чтобы вытянутыми руками достать пола (желательно). Перекрестная отмашка руками для правильного направления потока энергии (два раза), затем возврат в исходное положение, в котором мышцы снова полностью расслаблены, а дыхание – свободное.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище полусогнуто, руки висят свободно, почти касаясь пола. Тело расслаблено, дыхание свободное. Быстрый резкий вдох носом, одновременно распрямляется спина, а руки, сцепленные в замок, с силой поднимаются вверх по кругу через правую сторону, за голову. При этом туловище максимально прогнуть назад, а голову запрокинуть. Мышцы всего тела напряжены. В этом положении задержать дыхание на три-четыре секунды. Выдох ртом, быстрый, с расслаблением мышц. Руки опускаются по кругу, с поворотом через левую сторону в исходное положение. Задержаться в этой позе на три секунды, дыхание свободное. Данное упражнение выполняется дважды с подъемом рук через правую сторону, и еще дважды – через левую.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, мышцы расслабленны. Дыхание свободное. Резкий вдох – одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута, выбрасывается вперед на уровень лба, левая отводится вниз и назад, за спину. Ноги от пола не отрываются. Весь корпус разворачивается в сторону воображаемого броска, все мышцы напряжены. В этой позе задержаться три-четыре секунды. Выдох ртом, быстрый, с поворотом вправо и одновременным возвращением в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Снова задержка на три-четыре секунды. Повторить два раза для правой руки и два 2 раза для левой.
Второй этап:
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено, ладони вытянуты вперед и сомкнуты вместе. Тело расслаблено, дыхание свободное. Энергичный, но плавный вдох носом, в течение трех секунд. Одновременно руки развести в стороны до уровня плеч, а корпус прогнуть назад (максимальное напряжение на конце вдоха). Задержка дыхания на три-четыре секунды. Затем плавный выдох через рот, также в течение трех секунд; туловище возвращается вперед, а руки – одновременно – в исходное положение. Задержаться в данной позе на три-четыре секунды.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено – пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые, все тело расслаблено. дыхание свободное. Энергичный вдох в течение трех-четырех секунд носом. Одновременно тело выпрямляется, а руки вытягиваются вперед на уровне груди, и далее поднимаются над головой с прогибанием туловища назад. Все тело напрячь и задержаться в этой позе на три-четыре секунды. Далее плавный выдох – также в течение трех-четырех секунд, ртом, с постепенным возвращением в исходное положение, в котором тело расслаблено. Пауза три-четыре секунды.
● Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, тело расслаблено. Дыхание свободное. Энергичный вдох носом в течение трех-четырех секунд – с одновременным максимально возможным поворотом вправо с вытянутыми руками так (ног от пола не отрывать). Задержка дыхания в этой позе на три-четыре секунды, все тело напряжено. Затем плавный выдох ртом, в течение также трех-четырех секунд, до возвращения в исходное положение (тело расслаблено). Задержка на три-четыре секунды.
● Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, ладони сложены за затылком. Энергичный вдох в течение трех-четырех секунд через нос, с одновременным поднятием обеих ног вверх. Когда ноги окажутся под прямым углом к полу, все тело напрячь, задержаться в этой позе на три-четыре секунды. Далее проделать три вращательных движения ногами по часовой стрелке и сделать плавный выдох ртом (также в течение трех-четырех секунд), с одновременным возвращением ног в исходное положение. Пауза три-четыре секунды (тело расслаблено, дыхание свободное). Выполнить упражнение четыре раза: дважды с вращением ног по часовой стрелке, и дважды – против.
