Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
Медитация осознавания
Практикуя нёндро, мы можем время от времени менять опору для осознавания. Мы можем сначала использовать в качестве опоры дыхание, а потом смотреть на цветок или прислушиваться к звуку. Но что делать, когда наш ум-обезьянка начинает прыгать и кричать: «Обрати на меня внимание! Нам нужно ещё раз вернуться к тому эпизоду из прошлого, нужно представить себе будущее»? Если мы используем в качестве опоры дыхание, мы возвращаемся к дыханию. Мы не осуждаем себя, не испытываем разочарования или ощущения беспомощности – мы просто возвращаемся к дыханию и продолжаем.
Шаматха, или медитация осознавания, в её многочисленных формах учит нас обнаруживать исконные качества нашего ума, и в самой распространённой форме в качестве опоры для распознавания осознавания используется дыхание. Это работа с ощущением. Дыхание – самая распространённая опора, потому что оно доступно при любых условиях и обстоятельствах, и именно поэтому мы так часто слышим: «Вернитесь к дыханию». Если мы теряемся в дискурсивном мышлении, если начинаем блуждать в переживаниях прошлого или падаем в чёрную дыру гнева или зависти, мы слышим: «Вернитесь к дыханию». Природа дыхания делает его самой надёжной опорой, особенно для новичков.
Давайте попробуем медитировать, используя в качестве опоры дыхание. Но сначала, прежде чем приступить к конкретным упражнениям в медитации, мы просто позволим своему уму покоиться. Просто так. Оставайтесь в той неформальной позе, в которой вы уже находитесь. Чтобы чувствовать, каково это – позволить уму покоиться, подумайте о том, как вы отдыхаете в обычной жизни. Если вы пробежали несколько километров, что происходит, когда вы останавливаетесь, чтобы передохнуть? Представьте, что час или два наводили порядок в доме, а потом остановились, чтобы отдохнуть. Представьте первое мгновение этого отдыха. Вы также можете представить, как возвращаетесь домой, в многоквартирный дом в Гонконге или Миннеаполисе, и обнаруживаете, что нет электричества. Генераторы тоже не работают, и вам приходится подняться на два этажа вверх – а может, даже на десять или двадцать. Наконец вы добираетесь до квартиры, выпиваете стакан воды и падаете на диван. Уффф. Вот так. Подумайте о деле, требующем от вас бóльших усилий, чем вы привыкли прилагать, а затем практикуйте безмолвный вариант выдоха облегчения по его завершении. Просто покойтесь. Просто расслабьте свой ум хотя бы на несколько секунд. Уффф…
Попробуйте это. Просто покойтесь.
Покойтесь ещё несколько секунд.
Теперь выйдите из состояния покоя. Как это было?
Раскрою вам один секрет: позволить своему уму покоиться таким способом и есть медитация.
И всё же хочу заранее предупредить: если вы подойдёте к практике с большими ожиданиями и начнёте напрягаться и волноваться, это не пойдёт вам на пользу. Однако это ощущение покоя, когда вы просто позволяете всему, что возникает, быть, не пытаясь ничего контролировать, этот ум-«уффф…» очень близок к естественному осознаванию. Мы называем это «открытым осознаванием», или «шаматхой без опоры».
Когда я говорю, что такой ум близок к открытому осознаванию, я имею в виду, что это переживание не принесёт вам большой пользы, если у вас нет намерения медитировать. Мотивация и намерение помогают вам постичь осознавание. Однако если вы наполните своё намерение слишком большими надеждами и ожиданиями, это может привести к разочарованию. В ваших интересах соединить целенаправленное намерение с расслабленным умом покоя.
Это упражнение можно повторять много раз. Не пытайтесь удержать осознавание. Если вы обнаружили, что ваш ум блуждает, просто вернитесь к упражнению и начните его с начала.
Теперь давайте попробуем применить более формальный подход к медитации. Это практика шаматхи, или медитации осознавания. Будем использовать в качестве объекта, поддерживающего осознавание, дыхание.
• Сядьте в удобное положение, держите спину прямо.
• Глаза могут быть открыты или закрыты.
• Одну-две минуты покойтесь в открытом осознавании. Можете вспомнить то ощущение, которое вы испытываете, когда падаете на диван после серьёзной физической нагрузки: «Уффф…»
• Теперь дышите, как обычно, через рот, нос или через рот и нос.
• Направьте своё осознавание на дыхание, на поток входящего и выходящего воздуха.
• После выдоха позвольте своему осознаванию покоиться в промежутке, естественным образом возникающем перед следующим вдохом.
• Если ваш ум блуждает, просто верните его к дыханию.
• Повторите это упражнение пять-десять раз.
• В конце упражнения покойтесь в открытом осознавании.
Дыхание – это объект, который новички используют в медитации чаще всего. Однако в качестве опоры для осознавания можно использовать всё, что возникает в ваших переживаниях: формы, звуки, запахи, вкусы и физические ощущения. Вы можете выбрать совершенно любой внешний объект – например, цветок, скульптуру или горящие благовония. Вы можете выполнить все первые шаги так, как было описано выше, в том числе несколько минут покоиться в открытом осознавании. Вы делаете это, чтобы собраться – ментально и физически.
Если вы выбрали определённую форму, позвольте своим глазам легко покоиться на этой форме. Нет нужды исследовать, анализировать, судить или оценивать то, что вы видите. Вы просто видите. Если вы выбрали звук, просто слушайте. Не пытайтесь закрыться от других чувственных переживаний, таких как происходящее рядом с вами движение, звуки, запахи и колебания температуры. Все ваши чувства открыты. Вы можете предоставить пространство осознаванию любого чувственного переживания, одновременно поддерживая устойчивое осознавание выбранного объекта. Можете продолжать пять-десять минут.
Вы можете попробовать позволить своему осознаванию переместиться с объекта на само осознавание даже на начальных этапах медитации. Возможно, это произойдёт естественно, однако вам следует знать, что позволить этому произойти совершенно нормально, так что вам не нужно пытаться препятствовать этому смещению осознавания. Вы можете провалиться в то, что называется открытым осознаванием – осознаванием, которое не использует для обретения устойчивости никаких объектов и совершенно естественно. Позже, когда ум начнёт блуждать, вы возвращаетесь к объекту, чтобы достичь устойчивости в распознавании осознавания.
Если вы достаточно практиковали, вы можете научиться использовать в качестве опоры для своей медитации повседневные переживания. Вы не ограничены представлениями об опоре или месте для медитации, а также о подходящем времени и позе для практики. Вы освобождаетесь от попыток «сконцентрироваться» или «сфокусироваться» и больше доверяете просторному, расслабленному осознаванию, позволяющему вам вместить все ваши переживания и использовать всё в стремлении к пробуждению. Даже когда вы работаете с дыханием, попытайтесь перейти от сосредоточения на дыхании к осознаванию дыхания. Какой бы объект вы ни выбрали для шаматхи с объектом, вы пытаетесь перейти от объекта опоры к самому осознаванию. Как только вы стабилизируете ум на природе осознавания, вы можете совсем оставить объект. Это становится шаматхой без объекта, то есть тем же самым, что открытое осознавание.
Вы практикуете открытое осознавание со стопроцентным расслаблением, или, иначе говоря: что бы ни возникало, всё совершенно такое, как есть. Вы просто позволяете уму-обезьянке заниматься его безумными обезьяньими делами. Обезьянке не нужно расслабляться. Обезьянка не умеет расслабляться. Такова её природа. Иногда обезьянка носится, как угорелая, а иногда дремлет. Но вам больше не по пути с обезьянкой. Вы едины с осознаванием. Если вы расслабитесь на двести процентов, вас потянет в одном из двух направлений: вы либо будете слишком яро навязывать себе расслабление и от этого напряжётесь ещё сильнее, либо станете настолько вялыми, что обмякнете и уснёте. Так что сто процентов – это именно то, что нужно. Полезно каждый раз начинать медитацию с открытого осознавания. Просто позвольте своему уму покоиться в течение нескольких минут. Просто покойтесь.
Раскрою ещё один секрет: знаете, что является главным препятствием для медитации покоя? Она слишком проста. В ней нет таких переживаний, которые заставили бы вас сказать «Ничего себе!», в неё ничего не привносится, не нужно ничего делать. Она так же близка, как кончик вашего носа, то есть слишком близка, чтобы её увидеть. Иногда учителя говорят нам: «Прекратите медитировать». Это не означает отказаться от осознавания – скорее, это указание: «Не используйте фонарь при свете дня». Считая себя изначально неполноценными, мы используем своего рода фонарь ума, чтобы улучшить работу солнца.
Открытое осознавание подобно пространству. Мы говорим о пространстве и указываем на него словами, но на самом деле мы не распознаём его. Мы видим только то, что находится в пространстве. Когда мы всё-таки говорим, что видим пространство, мы обычно имеем в виду долину, стол, дерево или ещё какой-то предмет, определяющий пространство или создающий определённую точку зрения на него, но не само пространство. Подобно тому как мы можем не верить в преимущества распознавания пространства, мы обычно не полностью доверяем практике открытого осознавания. Мы не верим в её преимущества по-настоящему – так же, как не ценим то, что достаётся бесплатно. Создаётся впечатление, что гарантией ценности для нас является цена, которую мы заплатили. В ходе медитации мы платим цену упражнениями, требующими бóльших усилий, чем на самом деле необходимо для открытого осознавания: мы осознаём объекты. В этом случае ум не может просто покоиться без дела – он должен распространять себя на определённые чувственные объекты, чтобы получить опору.
Всегда полезно начинать упражнения в медитации с одной-двух минут открытого осознавания. Так мы устанавливаем связь со своим фундаментальным состоянием ума. Даже если ветры беспокойства, страха, гнева или зависти тревожат поверхность озера, под поверхностью оно остаётся чистым и спокойным. Очень важно это понимать, поскольку мы слишком часто думаем: «Я чересчур взволнован, чтобы медитировать» или «Мой гнев и зависть уничтожают мою равностность». Ничто не способно уничтожить равностность. Мы можем утратить с ней связь, но она не может быть уничтожена. Чудесно, не правда ли? Однако мы до сих пор не развили достаточно прочную связь со своим фундаментальным осознаванием, чтобы верить в его надёжность или даже в его существование. Если мы приходим в ярость или запутываемся в паутине страсти, мы обычно переживаем их как нечто всепоглощающее, словно волны бушуют не только на поверхности озера, но и у дна. Но это не так. Это изначальное, чистое, сияющее осознавание есть у нас и когда мы счастливы, и когда грустны, когда мы разгневаны и когда пребываем в депрессии, когда испытываем радость и прилив энергии. Осознавание не привязано к эмоциям и мыслям. Оно не зависит от условий и обстоятельств.
Нам необходимо установить связь с этим осознаванием, чтобы понять, что мы имеем в виду под фундаментальной добродетелью. Это осознавание не имеет плотности, оно не фиксировано, его невозможно измерить, и всё же оно остаётся основой нашего существования. Это осознавание есть у нас вне зависимости от того, насколько занят наш ум и сколько в нём беспорядка, вне зависимости от того, насколько обезьянка управляет всем представлением. Именно поэтому мы говорим, что нет необходимости избавляться от негативных мыслей или вытеснять их. Если мы сознательно вынесем осознавание на передний план ментальной активности, ум-обезьянка сразу же потеряет свою власть.
Большинство из нас знакомо с переживанием, когда наши мысли сводят нас с ума. «Если бы только я мог перестать думать о том человеке, о том случае, о том споре с моим боссом, с моим партнёром…» Бесконечные мысли, даже когда они совершенно бесполезны, просто летают по кругу, как пчёлы в банке. Как только мы определяем эти мысли как проблему, мы хотим избавиться от них. Мысли могут быть прекрасным помощником в медитации, но мы обычно делаем их своими врагами. Мы считаем, что во время медитации нет ничего хуже, чем мысли. «Я весь день думаю и думаю. А вот в медитации я могу зависнуть в глубокой, чистой бездне безмыслия. Блаженство. Ничто. Чистое. Спокойное. Как прекрасно». Что же происходит потом? Во время медитации наш ум прокручивает мысли так же, как и в остальное время. В этой ситуации, вместо того чтобы насладиться исполнением своих надежд на блаженство и покой, мы начинаем небольшую локальную войну со своими мыслями: «Плохие мысли! Уходите!»
Существует множество стратегий устранения мыслей, такие как выпивка, употребление наркотиков, переедание, чрезмерный шопинг и погружение в просторы интернета, – эти активности сужают ум через зависимость и компульсивную тягу. Сегодня многие люди считают, что медитация представляет эффективный и разумный способ избавиться от ненужных мыслей. Многие люди думают, что цель направления внимания на что-либо – например на цветок – в том, чтобы подавить или вытеснить мысли. Это может сработать на несколько секунд, но когда мы ослабляем своё напряжённое сосредоточение на объекте, мысли вновь наводняют наш ум. Это не длится долго и не способствует трансформации.
Медитация действительно предлагает разумный способ работы с умом. Однако мы медитируем не для того, чтобы избавиться от мыслей. Это самая распространённая ошибка. Мышление, как и дыхание, – это естественная активность. Попытки навязать искусственную пустоту – это прямая противоположность тому, как мы работаем с естественной чистотой своего ума.
То, что с мыслями можно подружиться, я узнал благодаря случаю, произошедшему в один из первых дней моего пребывания в Шераб Линге. В то время монастырь больше напоминал о старом Тибете, чем о новой Индии. Внутри не было сантехники, и мне приходилось несколько минут идти от своей комнаты до туалета. Однажды я попытался открыть в туалете высокое окно, но оно не поддавалось. Я начал стучать по окну, и вдруг оно открылось так резко, что врезалось в наружную стену и из него вылетело стекло. Мои тревоги вышли из-под контроля. Я боялся, что перестану нравиться людям в монастыре, что они будут считать меня глупым, что мои помощники и учителя на меня рассердятся и что когда моё великое преступление будет раскрыто, меня отругают.
В течение двух дней я ничего не говорил, и никто ничего не говорил мне. И всё же я мог думать лишь о разбитом стекле. Тогда я решил, что, прежде чем кто-нибудь заметит разбитое окно, я должен во всём сознаться. Я объяснил ситуацию смотрителю, а он ответил: «Ничего страшного». Потом он объяснил, что окно было старым, деревянная рама прогнила, и окно всё равно нужно было менять. Я ушёл от него с глубоким чувством облегчения.
Однако вскоре мысли о моём дурном поступке вернулись. Когда я изучал тексты по Дхарме, перед моими глазами внезапно появлялось разбитое стекло, и я впадал в панику. Этот образ преследовал меня, заставляя моё сердце биться быстрее. Я пытался избавиться от него. Это было невозможно. Тогда я начал себя ругать: «Не будь дураком. Даже смотритель сказал, что это не проблема». В конце концов я объяснил ситуацию Селдже Ринпоче и спросил:
– Могу я избавиться от своих мыслей?
Селдже Ринпоче ответил:
– Ты не можешь избавиться от мыслей. Но это нормально. Тебе не обязательно это делать. Твои мысли могут стать твоим лучшим другом. Ты можешь научиться превращать мысли в своих союзников.
Я не совсем его понял, но кое-что стало мне ясно: различие между тем, как я отношусь к своим мыслям – как к друзьям или как к врагам, – определяло различие между счастьем и страданием. Я всё ещё не понимал, как подружиться с мыслями. Однако я начал понимать, что попытки справиться с мыслями или стереть их на самом деле поддерживали накал ситуации и интенсивность моего страдания.
Мингьюр Ринпоче (на переднем плане) и Цокньи Ринпоче в монастыре Шераб Линг, около 1989
Обычно наш ум-обезьянка сидит на водительском кресле. Одна мысль тянет за собой другую, мы не можем их остановить, и часто они сводят нас с ума. Когда мы развиваем осознавание, мы перестаём падать в эту реку. Осознавание позволяет нам стоять у самой воды и не быть унесёнными течением. Мы освобождаемся от тирании ума-обезьянки. Мысли всё ещё есть. Они могут быть тихими или бурными, сосредоточенными или дикими и рассеянными. Однако мы перестаём отождествлять себя с ними. Мы стали осознаванием, а не мыслями. Распознав осознавание, мы можем сделать шаг назад, наблюдать мысли и знать, что мы наблюдаем их. Нам больше не нужно от них избавляться, потому что они уже не помыкают нами. Когда мы отождествляем себя с естественным осознаванием, а не с мыслями, это лишает мысли их разрушительной силы.
Начиная медитировать, мы чаще всего используем такие объекты, как дыхание, колокольчик или цветок. Когда наш ум блуждает, мы возвращаемся к этим опорам. Но есть ещё один вариант: использовать как опору для распознавания осознавания сами мысли. Поддерживая осознавание мыслей, мы не следуем за историей, и обезьянка-начальник не помыкает нами – вместо этого мы просто продолжаем, не реагируя, замечать мысли, проплывающие в уме.
Давайте попробуем. Начните наблюдать за своими мыслями, словно это пчёлы, с жужжанием летающие в вашей голове. Вы держите глаза открытыми и резко поворачиваете голову налево, направо, поднимаете вверх, опускаете вниз, одновременно наблюдая, как ум-обезьянка торопливо скачет от одной мысли к другой. Туда-сюда, туда-сюда, пицца, планы, подружка, билеты на самолёт – наблюдать, наблюдать. Попробуйте заниматься этим в течение нескольких минут.
Многим людям это упражнение кажется довольно сложным, хотя это просто продолжение того, что на самом деле происходит в нашем уме бóльшую часть времени. Однако, помещая этот процесс под увеличительное стекло, мы словно застываем. Как правило, намеренное наблюдение за умом-обезьянкой нарушает обычное течение привычных процессов, и это делает упражнение сложным.
Теперь давайте попробуем выполнить немного более формальную медитацию с использованием мыслей в качестве объекта-опоры.
• Сядьте в удобное положение, держите спину прямо.
• Ваши глаза могут быть открыты или закрыты.
• Одну-две минуты покойтесь в открытом осознавании.
• Теперь позвольте возникнуть мыслям. Направьте своё осознавание на само мышление. Осознанно наблюдайте свои мысли. Не пытайтесь изменить мысли, не пытайтесь от них избавиться. Просто осознанно повернитесь к своим мыслям. Не пытайтесь анализировать, интерпретировать или оценивать свои мысли. Просто наблюдайте их.
• Если мысли исчезают естественно, покойтесь в открытом осознавании.
• Когда мысли возвращаются, просто используйте их как опору для своего осознавания.
• Если вас захватывают мысли, вновь мягко верните ум к процессу простого осознавания мыслей.
• Выполняйте это в течение пяти-десяти минут.
• В завершение покойтесь в открытом осознавании.
Часто, когда человек пытается поддерживать осознавание мыслей, мысли исчезают. Это нормально. Отпустите их. Не тратьте энергию на то, чтобы их удержать. На самом деле часто такая неспособность удержать мысли ведёт к открытому осознаванию, так что просто позвольте ему проявиться. Долговременный эффект этой медитации заключается в том, что даже когда у вас остаются мысли, они не тянут вас за собой. Осознавание перенаправляет силу ума-обезьянки. Если вы будете просто наблюдать мысли, не уносясь вслед за их потоком, это будет медитацией. Вы подчиняетесь своему собственному приказу практиковать осознавание. Таким образом, вы используете мысли, чтобы освободиться от мыслей.
Мысли не прекращаются. Но вы перестаёте гоняться за ними. Теперь ваш ум определяет распознавание осознавания, уменьшающее фиксацию на эго и цепляние. Всё, что помогает растворить ощущение плотного или независимого «я», приносит вам пользу. Ум, распознающий осознавание, перестаёт думать: «Всё дело во мне».
Направление осознавания на само осознавание значит, что мы перестаём отождествлять себя с ментальными движениями наших мыслей и эмоций и гоняться за ними. Когда это происходит, мы можем сказать, что сохраняем баланс при любых условиях. Сюда относятся как ментальные, так и физические, как внутренние, так и внешние условия. Мы можем сохранять устойчивость в любую бурю и при хорошей погоде, в гуще приятных и неприятных ощущений, желательных и нежелательных мыслей, конструктивных и деструктивных эмоций.
