Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра

Результаты Как можно противостоять заразности негативных эмоций? Как избежать замкнутого круга выученной беспомощности? Как лучше использовать преимущества, приносимые нашим временем? Какие действия приводят к сохранению удовлетворенности на долгое время? Исследования Мартина Селигмана показали, что несколько негативных импульсов могут убедить нас в том, что все плохо и с этим ничего не поделаешь. Из-за этого убеждения нами овладевает чувство беспомощности, которое может привести к депрессиям и жизненной резигнации. В одном из таких исследований в коробку поместили грызуна (представьте себе, например, хомяка) и затем закрыли ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться из коробки. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно уменьшилась.

Через пару дней хомяк отказался от всяких попыток выбраться. Затем исследователи подняли крышку, но хомяк даже не попытался сбежать. Несколько неудач убедили его в том, что шансов на успех нет. Эта уверенность осталась у него и после изменения условий. Состояние, с которым столкнулся хомячок, называется выученная беспомощность, с ним можем встретиться и мы.

Состояние беспомощности характеризуется у человека чувством неудовлетворенности и ощущением того, что он неудачник. Для большей наглядности в дальнейшем будем обозначать это состояние как хомяк. Если будет написано, что у кого-то хомяк или кто-то поймал хомяка, то должно быть ясно, в какой ситуации оказался человек. Если мы хотим достичь в жизни удовлетворенности, то хорошо бы научиться выискивать хомяков и избавляться от них. Следующий пример выученной беспомощности найдем на слоновьих фермах (в этот раз на примере настоящих слонов). Бывает, что эти огромные животные привязаны лишь тонкой веревочкой. Если бы слон захотел, он мог бы легко порвать веревку. Однако этой же веревкой он был привязан, будучи маленьким слоненком, еще не способным ее порвать. Пробовал, но после нескольких неудач убедился, что сделать это невозможно. Уверовал в свою неспособность настолько, что навсегда оставил попытки. И хотя он вырос и стал сильным, убеждение, что веревку порвать нельзя, осталось. С точки зрения нашей терминологии, слон поймал хомяка.

Хомяка можем назвать одной из причин прокрастинации. Если мы ничего не делаем, то потом часто сожалеем об этом. Из-за сожалений появляются сомнения в своих силах. Сомнения снижают нашу уверенность в себе, вызывая чувство беспомощности. А из-за последней мы снова ничего не делаем. Круг замыкается. Мы ловим прокрастинирующего хомяка. В любом случае оставаться долго в состоянии хомяка, а тем более впадать в депрессию вредно, и никто из нас, вероятно, проходить через это не хочет. Поэтому порой следует спросить себя: не открыта ли крышка коробки и не пришло ли время снова попробовать выскочить? Как понять, что мы поймали хомяка? Приходит апатия, и ничего не хочется делать. Нет энергии, так как когнитивный ресурс исчерпан. Нет веры в себя, и все видится в черном цвете. Мы сомневаемся и в том, во что недавно верили. Чувствуем безнадежность и воспринимаем ситуацию как безвыходную. Возникает тенденция прокрастинировать. К тому же иногда нам хочется побаловать хомяка, и мы начинаем сами себя жалеть. Если перечисленные выше неприятные чувства охватили вас, значит, настало время обозначить эту ситуацию и признаться: «Да, у меня хомяк». Точное обозначение проблемы – это первый шаг к выходу из кризиса.

Как научиться менять восприятие собственного прошлого? Каким способом лучше справиться с неудачами? Как воспринимать негативные вещи позитивнее? Метод переключения с негативного на позитивное мы обозначаем inner-game (внутренняя игра).

Внутренняя игра – это умение сознательно изменять негативные импульсы на нейтральные или даже позитивные. Если мы научимся играть в нашу внутреннюю игру, негативные импульсы перестанут автоматически вызывать у нас отрицательные эмоции. Хотя мы не можем влиять на многие события, происходящие в нашей жизни, благодаря внутренней игре у нас есть возможность повлиять на впечатления, которые они на нас производят. Так же как и героизм, внутренняя игра является микронавыком – техникой, о которой необходимо постоянно помнить, чтобы постоянно ее совершенствовать. Во внутреннюю игру можно играть в трех режимах. Один из них – изменение восприятия нашей неудачи, второй – преодоление превратностей судьбы, в третьем случае речь идет о переключении нашего негативного прошлого на позитивное.

Важно научиться воспринимать неудачи как необходимую часть пути к будущему успеху. Но не пустые ли это слова? Зачем нужны неудачи? Во-первых, если мы, сделав что-то не так, потерпим неудачу, то окажемся в так называемой learning zone (зоне обучения), где наш мозг эффективно учится новому, чему бы в ином случае не научился. Благодаря этому мы увеличиваем шансы на лучшее разрешение аналогичной ситуации в будущем. Во-вторых, несмотря на неудачу, сама попытка означает, что мы покинули нашу зону комфорта, то есть совершили акт героизма. Как говорится в чешской пословице: «И падение лицом вниз – это шаг вперед». Следовательно, предстоит смириться с тем, что частью пути к реализации личного видения будут и неудачи. Необходимо научиться преодолевать негативные эмоции, избегать их и, в идеале, иногда даже радоваться неудачам. В зоне обучения, соответственно, мы и учимся новым навыкам. Полезно всегда выкладываться на полную и работать не только ради результата.

Преодоление превратностей судьбы У каждого человека существует определенная вероятность того, что судьба неожиданно сбросит кирпич ему на голову. Если с нами случается что-то подобное, требуется применить другой тип внутренней игры, основанный на идее, что «успешен не тот, кто не падает, а тот, кто может быстрее подняться». Когда из-за превратностей судьбы мы ловим хомяка, нужно избавляться от него как можно скорее. Чем быстрее мы сделаем это, тем раньше сможем зажить полной жизнью. Как успокоить своих хомяков? Как притупить шипы? Можете взять лист бумаги и испробовать следующий дополнительный метод – хомячий список. Нельзя взваливать на себя все проблемы сразу. По этой причине лучше прорабатывать хомяков постепенно. Занимайтесь всегда только одним. Спросите себя: чем он был для вас полезен и как продвинул вас вперед? Как только успокоите одного хомяка, сможете через некоторое время, например через неделю, вернуться к списку и проработать следующего. Как и при постепенной выработке привычек, здесь следует использовать метод кайдзен – продвигаться малыми шагами к долгосрочным большим переменам. При использовании хомячьего списка вы обнаружите, что постепенно хомяки из прошлого перестают оказывать на вас негативное влияние. В следующем разделе мы опишем методику список-поток, позволяющую на долгое время укрепить вашу ориентацию видеть в прошлом позитив, дабы избежать новых хомяков и получить большую эмоциональную стабильность.

Инструмент: список-поток

Применяя на практике результаты исследования М. Селигмана, мы предлагаем инструмент, названный нами список-поток. В его основе – ежедневное фиксирование трех позитивных событий, произошедших с вами в течение этого дня. Помимо этого, по шкале от 1 до 10 оценим, насколько мы были в этот день удовлетворены. Этот простой инструмент помогает систематически увеличивать ориентацию на позитивное прошлое, благодаря которому мы преодолеваем не только наших хомяков и депрессию, но и в долгосрочной перспективе повышаем нашу удовлетворенность. Список-поток, так же как и список-муштру, следует аккуратно заполнять каждый день. Это займет всего несколько минут, но приведет к тому, что уже через месяц мы будем оценивать всю нашу жизнь более положительно. Как именно работать с этим методом? Каждый вечер садитесь и записывайте три самые большие удачи в течение дня. Опишите их кратко, но таким образом, чтобы по прошествии времени вы смогли снова воспроизвести их в памяти (примерно так, как человек в отпуске делает снимки, чтобы позднее восстановить по ним свои впечатления). Так мы получаем четкую обратную связь – правду о нашей былой удовлетворенности. Попутно вспомним записанные успехи дня, что поможет нам улучшить актуальное настроение.

Инструмент: хомяк-перезагрузка

• Для начала распознайте хомяка и дайте определение своему состоянию: «Да, у меня хомяк!» • Обновите свой когнитивный ресурс, чтобы быть в состоянии бороться с хомяком. Сделайте несколько упражнений, выпейте стакан сока, съешьте фрукт или совершите пятиминутную прогулку. Если вы чувствуете, что у вас очень мало энергии, в этом случае как следует выспитесь (не упрекая себя в этом). • Узнайте своего врага: напомните себе, как работает хомяк. Это нормально, что в то время, как он вами управляет, вы ни в чем не видите смысла, сомневаетесь, чувствуете беспомощность и в целом настроены негативно. • Обратите внимание на то, что вы должны начать с себя. Останетесь ли вы в состоянии хомяка, зависит главным образом от вас. Нехорошо искать рациональное объяснение и винить свое окружение. Как говорил в одной из своих книг Джон Уитмор [21] : «Мы все хотим верить тому, что проблема заключается в других людях. Это дает нам ощущение, что мы действуем правильно и что мы сами не должны ничего менять». Реальность же такова, что мы сами решаем, быть нам удовлетворенными или нет. • Замените негативные импульсы на позитивные. Выиграйте внутреннюю игру. • Повысьте вашу ориентацию на будущее. Напомните себе, насколько ценно время и что вы имеете свое личное видение. Осознайте, почему неразумно оставаться с хомяком и почему вы хотите прожить свою жизнь полноценно. • Повысьте свою ориентацию на позитивное прошлое. Хомяк имеет тенденцию нежиться в негативной информации. Это своего рода шоры на глазах, принуждающие нас не замечать информацию позитивную. Пройдитесь по вашим жизненным успехах и списку-потоку. • Разрушьте хомячий замкнутый круг. Нажмите воображаемую красную кнопку хомяк-перезагрузка и отчеркните плохое настроение жирной линией. Вспомните цитату: «Успешен не тот, кто не падает, а тот, кто может быстрее подняться». • Подготовьте новый список Сделать сегодня, запланируйте задания, которые будете выполнять. Дополните список теми делами, которые приведут вас к состоянию потока. • Совершите героический поступок и сделайте шаг вперед. Начните постепенно работать над заданиями из листа Сделать сегодня. Увидите, что вы сможете выбраться из состояния хомяка за несколько минут.

Внутренняя мотивация пути: удовлетворенность в настоящем

Когда люди делают то, в чем видят смысл, и к тому же хотят это делать, возникает один из самых сильных видов мотивации. Появляется внутренняя мотивация пути. Личное видение содержит ответ на вопрос, чему человек хотел бы посвятить время своей жизни. Оно направлено на деятельность, а не на результат. Сфокусировано на пути, а не на цели. Как гласит мудрость, «и путь может быть целью».

Для наполнения видения необходимо поставить своего рода рубежи. Их достижение дает нам понять, что мы на правильном пути и действительно объективно продвигаемся вперед. Разница между целью и рубежом в том, что при мотивации целью действия человека направлены непосредственно на достижение цели как таковой. Рубеж же является только вспомогательным элементом, промежуточным пунктом, дающим нам обратную связь, понимание, верной ли дорогой мы идем. Важное преимущество такого типа мотивации состоит в том, что благодаря ему мы способны чаще быть счастливыми в настоящем. Нашей удовлетворенности не мешает необходимость достижения каких-либо целей, мы не испытываем негативных эмоций, появлению которых способствовал «кнут» внешней мотивации.

Мы чаще переживаем состояние, обозначаемое как счастье сейчас (happiness now), удовлетворенность нашим настоящим. Делая что-либо, вписывающееся в наше видение, мы чувствуем, что все идет так, как должно быть. Тем не менее мы не стоим на месте, потому что видение своим мотивационным эффектом тянет нас вперед. Занимаясь деятельностью, ведущей к реализации нашего видения, мы делаем именно то, что хотим делать. Поэтому мы довольны и в нашем организме вырабатывается больше дофамина. Благодаря ему мы становимся более креативными и способны лучше учиться. Наши навыки в областях деятельности, направленных на реализацию видения, совершенствуются, повышая шансы на дальнейшее улучшение. Эта взаимозависимость, будучи по природе своей позитивной, может привести человека к высокому мастерству. Вот почему люди, мотивированные видением, достигают того, к чему их не приведет ни самый страшный «кнут», ни самые большие цели.

Изучение биографий самых успешных спортсменов, ученых и предпринимателей показало, что в них было нечто общее. Деятельность, которой они занимались, приводила их в состояние flow (потока). Оно возникает там, где мы встречаем вызов и вместе с тем включаем наши сильные стороны и умения. Нас поглощает деятельность, которой мы занимаемся. Мы забываем о времени. В отличие от эмоции кайфа, испытываемой в течение короткого промежутка времени по достижении цели, выработка дофамина в состоянии потока возможна на протяжении долгого времени.

Упомянутые исследования, касающиеся потока и гедонической адаптации, говорят о том, что долговременное удовлетворение нельзя найти ни в объекте, ни в цели, ни в состоянии. Оно находится именно в пути, в процессе реализации видения ― в возможности делать то, в чем вы действительно видите смысл. Такая установка полностью переворачивает классический подход, утверждающий: «Сначала добейтесь результата, а потом придет и удовлетворение».

В реальности же, как ни парадоксально, происходит наоборот: вначале необходима удовлетворенность, а благодаря ей появляются и результаты. Как заявил Альберт Швейцер, лауреат Нобелевской премии 1952 года: «Успех не является ключом к удовлетворенности. Удовлетворенность – ключ к успеху. Если вы любите то, что делаете, тогда вы будете успешны».