Периодически все мы испытываем боль и страдание, и было бы наивно и даже опасно это отрицать. Однако альтернатива беспощадной каждодневной борьбе, в которую зачастую превращается наша жизнь, все же существует.

Концентрация на дыхании позволяет наблюдать за мыслями по мере их появления и постепенно перестать бороться с ними. В какой-то момент вы осознаете, что мысли приходят и уходят сами и что вы – не то же самое, что ваши мысли. Вы почувствуете, как они появляются в голове, кажется, ниоткуда, и исчезают, подобно лопнувшему мыльному пузырю. Так вы придете к осознанию того, что мысли и чувства (в том числе негативные) непостоянны и в конечном счете у вас есть выбор, поддаваться их влиянию или нет.

Осознанность помогает наблюдать за собой, но без критики, а с сочувствием. Вы научитесь не принимать печаль и стресс близко к сердцу, а с искренним любопытством рассматривать их, словно они – черные тучи, плывущие по небу. По сути, осознанность позволяет задержать поток негативных мыслей до того, как они затянут вас в водоворот отрицательных эмоций, и снова обрести контроль над собственной жизнью.

Положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.

Медитация не призывает принять неприемлемое, а помогает увидеть мир яснее и четче, чтобы предпринимать более мудрые и взвешенные действия и менять то, что требует изменения. Медитация помогает культивировать глубокую осознанность и сострадание, которые позволяют оценить собственные цели и найти оптимальный путь к реализации собственных ценностей.

Наше настроение меняется довольно быстро, и это нормально. Однако из-за определенных стереотипов мышления непродолжительный спад энергии или эмоциональный скачок могут вылиться в длительный период тревоги, стресса, утомления и подавленности. Момент грусти, злости или тревоги может спровоцировать плохое настроение, которое отравит целый день, а может, не один и не два.

Когда вы чувствуете грусть, тревогу или раздражение, основной ущерб наносит не ваше настроение, а то, как вы на него реагируете.

Попытка избавиться от плохого настроения или подавленного состояния – или разобраться, почему вам плохо и как это можно исправить, – зачастую только усугубляет ситуацию; это как зыбучие пески: чем активнее стараешься выкарабкаться, тем глубже погружаешься.

Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся выяснить причину своего несчастья и устранить ее. Однако в процессе могут всплыть сожаления о прошлом и беспокойство о будущем, и от этого нам становится еще хуже, а потом мы принимаемся корить себя за то, что не смогли приободриться. Внутренний критик, живущий в каждом из нас, начинает шептать, что это все наша вина, что нужно больше стараться, несмотря ни на что. Вскоре мы чувствуем, как отделяемся от самой глубокой и мудрой части нашей личности. Мы теряемся в бесконечной веренице упреков и обвинений в свой адрес за несоответствие собственным идеалам и за то, что мы не такие, какими хотим себя видеть. Нас затягивает в этот эмоциональный водоворот, потому что состояние ума тесно связано с памятью и мозг постоянно перебирает воспоминания в поисках тех, которые отражают эмоциональное состояние на текущий момент.

Нет ничего необычного в том, что время от времени нам бывает грустно, но иногда несколько грустных мыслей могут вызвать целый шквал неприятных воспоминаний, негативных эмоций и жестких суждений. Из-за этого несколько часов или даже дней могут быть испорчены негативными и самокритичными мыслями: «Что со мной не так? У меня не жизнь, а сплошной хаос. Что будет, когда все поймут, насколько я на самом деле никчемный?»

Короткая вспышка грусти, раздражения или тревоги способна вызвать неприятные воспоминания, хотим мы того или нет, и очень скоро нами завладевают мрачные мысли и отрицательные эмоции. Зачастую мы даже не понимаем, откуда они взялись, – кажется, они появились из ниоткуда. Нам остается только догадываться: « Почему у меня плохое настроение? » или « Почему я сегодня такой грустный и уставший? » Мы не можем препятствовать появлению грустных воспоминаний, самокритики и неодобрения, но в наших силах предотвратить то, что следует за ними, – остановить спираль, раскручивающую саму себя и вызывающую следующий цикл негативных мыслей. Можно заблокировать поток деструктивных эмоций, которые вызывают тоску, тревогу, стресс, раздражительность или усталость.

Осознанная медитация учит узнавать воспоминания и саморазрушительные мысли, как только они появляются. И помнить, что это всего лишь воспоминания. Их можно сравнить с пропагандой, потому что они не настоящие . Они – это не вы . Однако вы можете научиться наблюдать за плохими мыслями: увидеть, как они возникают, дать им какое-то время, а потом обнаружить, как они сами собой растворяются. И в этот момент может случиться невероятное: оставшуюся от них пустоту заполнит глубокое ощущение счастья и спокойствия.

Большинство из нас знакомы только с аналитической стороной сознания, которая думает, судит, планирует и перебирает воспоминания в поисках решений. Но наше сознание также осознает. Мы не просто думаем о чем-то, но еще и осознаем, что мы думаем. Мы даже не нуждаемся в языке в качестве посредника между нами и миром – мы можем ощущать его напрямую через органы чувств. Мы способны напрямую ощущать пение птиц, запах красивых цветов и улыбку любимого человека. Мы осознаем не только головой, но и сердцем. Наш осознанный опыт не ограничивается мыслительным процессом, и наше сознание гораздо больше и шире, чем мысли.

Медитация проясняет сознание и позволяет видеть вещи осознанно и более открыто. Медитация – это место, своеобразный пункт наблюдения, с которого мы можем разглядеть, как появляются наши мысли и чувства. Она избавляет нас от привычки нажимать на воображаемый курок и мгновенно реагировать на происходящее. Наше внутреннее «я», по-настоящему счастливое и гармоничное, больше не тонет в шуме, который создает наш мозг, решая бесконечные проблемы.

Осознанная медитация помогает нам относиться к себе с бОльшим терпением и сочувствием и культивировать восприимчивость и мягкую настойчивость. Эти качества помогают освободиться от гравитационного поля тревоги, стресса и тоски, еще раз напоминая о том, что было доказано наукой: грусть и другие эмоции можно и нужно перестать считать проблемами, требующими решения, и мы не должны сожалеть о том, что нам «не удалось» их решить. На самом деле отказ от решения этих проблем – чаще всего самый разумный выход, поскольку привычные нам способы решения часто только усугубляют эти проблемы. Однако осознанность не отрицает естественного желания разума решать проблемы – она просто дает нам время и место выбрать наилучший способ их решения. Одни проблемы требуют эмоционального подхода, и мы выбираем решение, которое кажется самым правильным. К другим нужен логический подход, к третьим – интуитивный, творческий. А есть и такие проблемы, которые пока лучше не трогать.

У всех нас в жизни бывают перепады настроения и упадок сил, и часто они случаются внезапно. В один момент мы беззаботно живем, мечтаем, всем довольны и ни о чем не переживаем, но потом происходит какое-то неуловимое изменение, и внезапно нас охватывает беспокойство: столько всего нужно сделать, а времени мало, количество задач все растет, а ритм жизни ускоряется. Мы чувствуем усталость, но даже после полноценного сна не ощущаем прилива сил. Тогда мы спрашиваем себя: «Как это случилось?» Скорее всего, в нашей жизни не произошло никаких кардинальных изменений – никто из близких и друзей не умер, мы не наделали долгов. Ничего не изменилось, но счастье каким-то образом исчезло, а вместо него появились общая напряженность и апатия. Большинству из нас удается выбраться из этого водоворота, и эти непростые периоды чаще всего проходят сами собой. Но иногда они вводят нас в «штопор», который длится без какой-либо причины несколько дней, недель или месяцев.

Настроение может управлять нашими мыслями. На практике это означает, что даже мимолетное ощущение грусти способно подпитывать само себя и порождать еще больше грустных мыслей, изменяя ваше видение и толкование мира. Так же, как мрачное небо создает мрачные ощущения, момент грусти может вызвать неприятные мысли и воспоминания, ухудшая ваше настроение. То же происходит и с другими настроениями и эмоциями. Если вы находитесь в нервном напряжении, оно создает еще большее напряжение, подпитывая само себя. Аналогичный процесс происходит с тревогой, страхом, злостью, равно как и с положительными эмоциями – любовью, состраданием и сопереживанием.

Очевидно, что улыбка говорит о хорошем настроении у человека, но немного странно осознавать, что, улыбаясь, мы становимся счастливее.

Улыбаясь, вы улучшаете свое настроение (даже если делаете это специально), и если вы улыбаетесь, вам обязательно улыбнутся в ответ, отчего вам станет еще лучше. Получается заколдованный круг, но с самыми хорошими последствиями.

Даже незначительный перепад настроения может испортить ваш день или спровоцировать длительный период недовольства или беспокойства. Настроение может меняться внезапно, и в результате вы чувствуете непонятную усталость и удивляетесь, почему вам так тоскливо.

Практически каждый раз, когда жизнь преподносит нам неприятный сюрприз, находится способ восстановить равновесие. Однако это происходит не всегда. Иногда вмешивается наше прошлое и разжигает настоящий эмоциональный пожар, поскольку наши воспоминания могут воздействовать на мысли, чувства, импульсы и в конечном счете на наше тело.

Мы редко испытываем одну только грусть – чаще она сопровождается злостью, раздражительностью, горечью, завистью и ненавистью, образуя комок боли, и Люси согласилась бы с этим утверждением. Эти чувства могут быть направлены на других, но в большинстве случаев они предназначены нам самим, даже если мы не осознаем этого. Со временем эти группы эмоций все плотнее связываются с мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением. Так наше прошлое может пронизывать настоящее. Если мы случайно задеваем один эмоциональный переключатель, он активирует все остальные (то же самое происходит с телесными ощущениями, например болью). Все они могут провоцировать привычные мысли, действия и чувства, о негативных последствиях которых мы знаем, но которые почему-то не можем остановить. Вместе они образуют большую сеть, которая вылавливает любые незначительные эмоциональные переживания и вызывает настоящую бурю. Постоянно возникающие негативные мысли и настроения со временем создают в сознании своеобразные проторенные дорожки. Они постепенно становятся все глубже и глубже, негативные мысли, самокритика, подавленные и тревожные настроения появляются все чаще, и от них становится все сложнее избавиться. Через какое-то время продолжительные периоды такой душевной хрупкости могут возникать даже из-за самых безобидных вещей – кратковременных перепадов настроения или приступов усталости. Эти пусковые механизмы бывают настолько тонкими, что вы о них иногда даже не знаете. Что еще хуже, негативные мысли часто приходят в образе серьезных вопросов, которые истово требуют немедленных ответов, выматывая нам всю душу: «Почему я так подавлен? Что со мной сегодня такое? Что я сделал не так? Чем это все закончится?»

Подавленное состояние сравнимо с порывом ветра – иногда оно проходит так же быстро, как появляется, но бывает, что стресс, усталость или плохое настроение остаются и избавиться от них очень сложно. Кажется, что определенные участки мозга включились, залипли во включенном состоянии и отказываются выключаться. На самом деле именно так и происходит: иногда мозг автоматически переключается в режим полной боевой готовности, но потом не выключается , хотя должен.

Когда нам плохо, мы естественным образом стараемся понять, почему так себя чувствуем, и решить проблему подавленного состояния. Однако напряжение, подавленность и упадок сил – это не те проблемы, которые можно решить, – это эмоции, которые отражают состояние нашего разума и тела. По этой причине их нельзя решить, а можно лишь почувствовать . Как только вы их почувствуете – тем самым признаете их существование – и подавите желание объяснить их или избавиться от них, они с большей вероятностью исчезнут сами, как легкий туман весенним утром.

Конечно, никто не ставит целью анализировать свои проблемы до полного ухудшения самочувствия. Просто людям свойственно думать, что если достаточно долго переживать из-за своего состояния, решение в конце концов найдется. Нужно сделать еще одно усилие – еще немного подумать над этой проблемой… Однако исследования доказывают обратное: слишком серьезный анализ снижает нашу способность решать проблемы. А когда речь идет об эмоциональных сложностях, он и вовсе бесполезен. Вывод напрашивается сам собой: глубокий анализ – это корень проблемы, а не ее решение.

Чистая осознанность выходит за пределы мышления и позволяет прервать негативный внутренний диалог, импульсы и эмоции. Она позволяет взглянуть на мир по-новому, и, сделав это, вы вернете себе ощущение чуда и умение радоваться жизни.

Проблема в том, что если полагаться только на изменения внешней среды, чтобы чувствовать себя счастливым и энергичным, ждать придется очень долго. И пока вы ждете солнечного дня и ищете гармонию и спокойствие в воображаемом будущем или якобы идеальном прошлом, ваша настоящая жизнь проходит незамеченной. С большой вероятностью эти моменты могут вообще не наступить.

Если режим действия – это ловушка, то режим осознания – освобождение из нее.

Если бы не способность нашего мозга учиться за счет повторения действий, мы бы все еще вспоминали, как завязывать шнурки. Однако когда слишком многое делается на автопилоте, начинаются проблемы. Вы можете думать, работать, есть, гулять или водить машину, не обращая внимания на то, что делаете, и есть опасность, что так большая часть вашей жизни пройдет мимо.

Будучи более вовлеченным в собственную жизнь, вы соотносите свои намерения и действия, а не просто живете на автопилоте. Вы учитесь не тратить времени зря, предаваясь мыслям и занятиям, которые давно перестали приносить какую-либо пользу. Кроме того, вы перестаете излишне упорствовать в достижении целей, от которых на время было бы разумнее отказаться. Вы как будто оживаете и перезагружаете сознание.

Если вы действуете осознанно и сознательно всего пару часов в день из 16 (и это неплохое начало), получается, что вам осталось только шесть лет и три месяца. Да вы на совещаниях с начальником проведете больше времени! Если бы кто-то из друзей однажды сказал вам, что неизлечимо болен и жить ему осталось шесть лет, вам стало бы горько от этой мысли и вы постарались бы его утешить. Не осознавая этого, вы, возможно, проделываете то же самое с собственной жизнью.

Осознанность – это совершенно иной способ взаимодействия с миром, а не просто мышление в другом направлении. Жить осознанно – значит быть на одной волне со своими органами чувств, чтобы видеть, слышать, осязать, чувствовать запах и пробовать на вкус, как будто в первый раз, проникаясь искренним любопытством. Такой прямой сенсорный контакт с миром может поначалу казаться чем-то банальным. Но когда вы сможете полностью прочувствовать определенные моменты своей повседневной жизни, вам откроется нечто невероятное. Постепенно у вас разовьется непосредственное интуитивное восприятие того, что происходит во внутреннем и внешнем мире. Это, в свою очередь, поможет вам взаимодействовать с людьми и с миром по-новому, вы перестанете принимать многие вещи как данность. Осознание того, что происходит внутри нас и в окружающем мире в каждый момент, и есть основа осознанного понимания.

Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли, то есть относиться к ним нужно как к событиям, происходящим в сознании. Они, безусловно, имеют ценность, но их не стоит отождествлять с вашей личностью и реальностью. Мысли – это наши внутренние комментарии о собственных действиях и об окружающем мире. Осознав этот простой факт, вы избавитесь от давления искаженной реальности, которую все мы создаем для себя через бесконечные тревоги, рассуждения и размышления, и вам снова будет виден четкий путь вперед.

И воспоминания о прошлом, и умение планировать будущее незаменимы в повседневной жизни, но они также зависят от нашего настроения в определенный момент. В условиях стресса мы обычно вспоминаем только плохое из того, что случалось с нами, и с трудом можем припомнить хорошее. Та же история с будущим: стресс заставляет нас думать, что катастрофа вот-вот наступит, и когда на нас накатывают тоска и отчаяние, мы едва ли можем смотреть в будущее с оптимизмом. К тому времени как эти чувства проникают в сознание, мы уже забываем, что это просто воспоминания о прошлом или планы на будущее, и вместо этого пускаемся в путешествие во времени. Мы заново переживаем прошлые события и повторно чувствуем связанную с ними боль, а также предвидим будущие беды и предчувствуем их воздействие. Медитация тренирует сознание таким образом, чтобы оно отслеживало мысли по мере их появления и чтобы вы могли проживать свою жизнь по мере того, как она происходит. Это не значит, что вы будете «заперты» в настоящем. Вы по-прежнему сможете вспоминать прошлое и планировать будущее, но режим осознания позволит вам видеть их объективно – как прошлое и будущее. Память вы будете рассматривать как память, а планы – как планы. Понимание того, что вы просто о чем-то вспоминаете или что-то планируете, не даст вам пуститься в очередное путешествие во времени. Так вы сможете избавиться от дополнительной боли, которую несут с собой повторное переживание прошлого и предвидение будущего.

Хотя без сравнений и оценок не обойтись, наше общество придает им слишком большое значение. Во многих случаях выбор – это и не выбор вовсе. Его просто не нужно делать, и он управляется потоком ваших мыслей, не более. Нет необходимости бесконечно сравнивать себя с другими. Не нужно сравнивать свою теперешнюю жизнь (или уровень жизни) ни с мечтами о будущем, ни с воспоминаниями об идиллическом прошлом. Не нужно размышлять над тем, какой эффект произвела ваша реплика во время совещания и как она повлияет на ваши карьерные перспективы. И уж тем более не стоит ломать голову над фразой, которую бросил мимоходом ваш друг. Если принимать жизнь такой, какая она есть, вы постепенно избавитесь от беспокойства и будете испытывать большее удовлетворение. А если какое-то действие все же потребуется, то наиболее мудрое решение, скорее всего, просто осенит вас, когда вы перестанете ломать над ним голову.

Осознанное принятие – это не смирение и не принятие неприемлемого. И это ни в коем случае не предлог лениться и ничего не делать со своей жизнью, своим временем, талантами и способностями. (Наполненная смыслом работа, оплачиваемая или нет, – гарантированный способ почувствовать себя счастливее.) Осознанность – это умение приходить в себя, которое становится все доступнее при регулярной практике. Она позволяет вам ощущать мир – спокойно и без оценок – напрямую через органы чувств, видеть жизнь с уникальной точки зрения и понимать, что действительно важно, а что нет.

Благодаря научным открытиям последних лет удалось установить, что у тех, кто практикует медитацию, участки мозга, связанные с положительными эмоциями – счастьем, состраданием и сочувствием, – становятся сильнее и активнее.

Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мозг при помощи томографа, вы бы увидели, что эта область активируется, когда вы сочувствуете другому человеку. Медитация не только укрепляет эту область, но и способствует ее росту и расширению.

Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии. И чем дольше человек практикует медитацию, тем больше развивается островковая кора.

Улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам.

Доказано, что практика осознанности существенно повышает эмоциональную устойчивость, то есть способность человека противостоять разнообразным ударам судьбы. Изначально устойчивость у всех разная. В ситуациях, которые пугают одних, будь то выполнение плана по работе, покорение Южного полюса или совмещение ухода за тремя детьми, стрессовая работа и выплата ипотеки, другие чувствуют себя как рыба в воде.

Стойкие люди уверены, что их ситуация имеет внутренний смысл, за который они могут поручиться, они могут управлять своей жизнью и их текущая ситуация понятна, иными словами ее можно постичь, даже если она кажется хаотичной и бесконтрольной.

Многие из нас столько времени проводят в собственных мыслях, что часто забывают ощущать мир через органы чувств, напрямую.

Многие проблемы решаются сами собой, но к некоторым нужно подходить открыто, с интересом, любопытством и состраданием, а если их игнорировать, они будут только отравлять вам жизнь.

Налаживание дружбы с самим собой, и в том числе с тем, что мы считаем неудачами и несовершенствами, – необходимое условие для того, чтобы найти гармонию в безумном мире.

Расслабление, гармония и удовлетворенность – это побочные продукты работы над собой, а не самоцель.

Осознание того, что мысли не являются реальностью, дает ни с чем не сравнимое ощущение свободы. Наши мысли – это лишь происходящие в сознании события. Они – это не вы.

… до тех пор пока человек окончательно на что-то не решится, всегда остаются сомнения, возможность отступить, бездействие. По поводу любого проявления инициативы существует одна простая истина, незнание которой убивает бесчисленные замыслы и великие идеи: в тот миг, когда человек решительно связывает себя обязательствами, Провидение тоже начинает действовать. В помощь этому человеку случается множество самых разных событий, которые иначе никогда бы не произошли. Принятое решение влечет за собой целый поток: полезных совпадений, встреч и предложений о материальной поддержке, в которые никто и никогда бы не поверил заранее. Я испытал глубокое уважение к строкам Гете: «О чем бы вы ни мечтали, приступайте! В дерзости есть гений, и сила, и волшебство».

Привычки – это удивительно тонкий, но вместе с тем невероятно мощный механизм. Они могут без предупреждения заполучить контроль над вашей жизнью и увести вас в совершенно противоположном направлении от того, куда вы собирались. Это как если бы ваше тело было бы в одном месте, а разум – в другом.

Когда мы выполняем одну задачу несколько раз, наш мозг связывает воедино все процессы, необходимые для ее идеального выполнения. Многие из тех действий, которые мы выполняем каждый день, невероятно сложны и требуют координации десятков мускулов и активизации тысяч нервных окончаний. Однако все эти действия можно связать воедино, превратив их в привычку, которая задействует лишь небольшую часть ресурсов мозга (и еще меньше внимания). Мозг может связывать такие привычки в одну цепочку, чтобы выполнять длительные и сложные задачи практически без участия сознания.

Привычки провоцируют одни мысли, которые провоцируют другие, а те в свою очередь вызывают следующие привычные мысли. Фрагменты негативных мыслей и чувств могут складываться в паттерны, способные усиливать эмоции. Из-за этого вас вдруг одолевают сильный стресс, тревога и печаль, а к тому моменту, как вы заметите эти непрошеные мысли и чувства, сдержать их уже будет очень сложно.

Осознав, насколько умение сосредоточиваться может изменить даже самые незначительные вещи в жизни, мы понимаем, чем может обернуться неумение это делать. Задумайтесь на секунду об удовольствии от всего, что мы видим, слышим, пробуем, нюхаем и трогаем. Сколько всего мы упускаем в жизни! У нас есть только один момент, в котором мы живем, – настоящий , но чаще всего мы живем в прошлом или будущем и крайне редко замечаем то, что происходит здесь и сейчас.

Увидев, насколько беспокоен ваш ум, даже если вы параллельно занимаетесь чем-то еще, вы можете испытать большое потрясение и вам немедленно захочется обуздать свои мысли.

Во-первых, дыхание – это то, что вы, скорее всего, воспринимаете как нечто само собой разумеющееся, несмотря на то что без него мы не можем существовать. Можно выжить несколько недель без еды, несколько дней без воды, но без тех веществ, которыми обеспечивает нас дыхание, мы не проживем больше нескольких десятков секунд. Дыхание – это действительно жизнь. Во-вторых, наше дыхание не нуждается в нас. Дыхание, если можно так сказать, работает само. Если бы нам нужно было постоянно помнить о том, чтобы дышать, мы бы давно об этом забыли. Поэтому концентрация на дыхании избавляет нас от ложной уверенности в том, что мы способны все контролировать. Сосредоточившись на дыхании, мы вспоминаем, что в основе нашего существа лежит то, что почти не зависит от нашей личности и наших амбиций. В-третьих, дыхание имеет естественный и мягкий ритм, на котором можно сосредоточиться во время медитации. Оно возвращает нас к «здесь и сейчас». Нельзя компенсировать вдох, упущенный пять минут назад, или запастись дыханием на следующие десять. Можно сделать только один вдох – сейчас.

Мы не можем контролировать мысли, которые проносятся у нас в сознании, или «погоду», которую они создают. Но в наших силах до некоторой степени контролировать собственную реакцию.

Наше сознание часто перескакивает с одной мысли на другую, и удерживать внимание бывает непросто. Но однажды осознав эту простую вещь, вы сделаете важный шаг на пути к воспитанию в себе осознанного внимания.

Удивительно, насколько часто мы становимся заложниками привычек и насколько нам от этого хорошо и спокойно. Ничего плохого в этом нет, но такие привычки заставляют нас принимать многие вещи как данность и делают наш автопилот практически всесильным. Вы можете перестать замечать зрительные образы, звуки и запахи вокруг, и даже ощущение того, что вы опираетесь на стул, может стать слишком привычным.

Мысли, чувства и эмоции могут в равной степени быть продуктом тела и продуктом разума. Наше тело чрезвычайно чувствительно даже к самым незаметным проявлениям эмоций, которые постоянно проскакивают у нас в сознании. Оно часто выявляет мысли еще до того, как мы их осознали, и реагирует так, будто они реальны и материальны, независимо от того, правильно они отражают окружающий мир или нет. Однако тело не просто в одностороннем порядке реагирует на то, что происходит в сознании, – оно также направляет эмоциональную информацию обратно в мозг, который может усиливать страхи, волнения и усугублять общее состояние нервозности и подавленности. Этот цикл обратной связи отличается невероятной мощностью и сложностью, которую мы только начинаем понимать.

Если тело и разум едины, то относиться к телу как к чему-то обособленному – значит усугублять глубокое чувство разобщенности внутри собственной личности. Если выделить одну вещь, которой нужно научиться, чтобы привнести в безумный ритм нашей жизни спокойствие и легкость бытия, – это умение возвращаться к той части нашей личности, которую мы так долго игнорировали.

Из порочного круга, который подпитывает сам себя, можно выбраться.

Помните, что вы инвестируете в себя и эта инвестиция обязательно окупится. С течением времени вы заметите, что становитесь эффективнее и дома, и на работе. А все потому, что привычные мыслительные процессы и чувства поглощают много времени и крайне мало дают взамен, если вообще дают. Они приводят нас в замешательство и заставляют прокручивать в голове одно и то же – так собака исступленно кусает сухую кость, в которой не осталось никаких полезных веществ. Победив эти привычки своей осознанностью, вы освободите время для других занятий.

Возможно, вы впервые за многие годы увидели в реальном времени , как разум создает в теле напряжение. Вскоре вы заметите, как тело создает напряжение в сознании, запуская этот автономный цикл. Это станет большим открытием. Наблюдая за этим напряжением, вы поймете, что, обнаружив его, сможете от него избавиться. Вам нужно просто наблюдать за ним по-дружески и с интересом, а все остальное придет само.

Любой момент в любое время года – настоящий праздник для наших чувств, независимо от того, где вы живете.

Не нужно ждать будущего, чтобы улучшить настоящее, которое уже здесь, с вами.

Когда мы слишком усердствуем с решением какой-либо проблемы, может стать только хуже. Это сужает наше поле зрения и мешает мыслить креативно. В результате мы ходим по кругу, который все сужается и изматывает нас. Между тем творческие способности активнее проявляются, когда мы настроены открыто и не слишком серьезно.

Отношение, с которым мы что-то делаем, иногда так же важно, как то, что мы делаем.

В состоянии крайней усталости мы не хотим идти ни на какие риски – нам хочется забиться в угол, чтобы нас оставили в покое и перестали замечать. Такие модели поведения свойственны не только человеку, но и всем животным, но именно человеку они могут нанести огромный психологический ущерб – привести к депрессии, хроническому стрессу и физическому истощению, особенно у самых сознательных из нас. Но когда попытки освободиться от этих привычек дают результат, обратный желаемому, у нас усиливаются беспокойство, стресс и усталость, а чувство поражения становится еще сильнее. Появляется ощущение, что из этого состояния никак не выбраться, и вскоре мы впадаем в глубокое уныние.

Важно быть открытым сопереживанию, потому что из этой одновременно грустной и сладкой эмоции будет произрастать сострадание к себе и к другим. Сострадание, особенно к себе, имеет огромное значение, и прежде всего потому, что лишает «топлива» бесконечную критику, направленную в собственный адрес. В конце концов вы поймете, что некоторые вещи в жизни менее значимы, чем вы привыкли думать, и без особого труда перестанете переживать из-за них. Вы осознаете, что энергию, которую они поглощали, можно направить на то, чтобы относиться к себе и окружающему миру более великодушно.

Нам важно не прошлое, а настоящее. Вместо того чтобы оценивать свои ограничения, постарайтесь изучить и принять их. В конце концов, они помогают вам действовать более осознанно и учиться рационально с ними обращаться.

По иронии судьбы осознанность часто испаряется именно тогда, когда мы в ней больше всего нуждаемся. Чем больше мы подвержены стрессу, тем легче забываем, как хорошо осознанность помогает справляться с ощущением перегруженности бесконечными требованиями и вызовами современного мира. Когда мы злимся, непросто вспомнить, что нужно сохранять спокойствие. А когда испытываем беспокойство или стресс, нам кажется, что у нас совсем нет времени на 20-минутную медитацию. Когда мы напряжены, осознанность – это последнее, о чем мы думаем, потому что привычные модели мышления кажутся гораздо более соблазнительными.

Мы никогда не видим ситуацию объективно, как на фотографии, а делаем выводы на основании имеющихся «фактов». Потом наше сознание добавляет детали, оценивает их, соотносит с предыдущим опытом, предвосхищает возможные изменения в будущем и наделяет их значением. Это невероятно сложный мыслительный процесс, который запускается каждый раз, когда мы читаем журнал, что-то вспоминаем, с кем-то разговариваем или делаем предположения о будущем. Поэтому прокручиваемые в голове события будут абсолютно разными у двух разных людей и станут отличаться от любой объективной «реальности». Другими словами, мы видим мир не таким, какой он есть, а таким, каким его видим мы.

Люди зачастую гораздо больше склонны верить эмоциональным историям, чем логике, независимо от того, насколько рациональные аргументы им приводят.

Даже находясь в тихой комнате, вы сможете разобрать какие-то приглушенные звуки – ритм дыхания, скрип пола или шум воды в батареях. В тишине тоже содержатся звуки.

к неприятным мыслям можно относиться так же, как к звукам. Наши мысли можно сравнить с радио, которое оставили играть фоном. Его можно слушать или скорее отстраненно наблюдать за ним, но не стоит вслушиваться или что-то предпринимать на основании того, что вы чувствуете. Мы же не чувствуем потребности думать или вести себя так, как говорит голос по радио? Так почему же мы должны предполагать, что наши мысли отражают мир абсолютно объективно? Наши мысли – это всего лишь мысли, если угодно, наши слуги. Как бы громко они ни кричали, они не должны превращаться в хозяина и раздавать указания. Осознание этого факта дает огромную свободу, предотвращает мгновенные реакции и позволяет не только принимать более обдуманные решения, но и делать это именно тогда, когда вы находитесь в режиме осознанности.

Как облака бывают темными и штормовыми или светлыми и пушистыми, так и наши мысли могут принимать различные формы. Иногда они заполняют собой все пространство, но бывает и такое, что они все растворяются, оставляя безоблачное небо.

Когда вы особенно взвинчены или напряжены, поток ваших мыслей превращается из журчащего ручейка в цунами разрушительной силы, которое затягивает вас, и остается только отбиваться и кричать.

Медитация дает результаты именно благодаря регулярной практике. Только так мы можем выявить в нашем сознании повторяющиеся паттерны. Интересно, что повторение медитаций уберегает нас от повторения прошлых ошибок и помогает заблокировать автопилот, который руководит самокритикой и пораженческими настроениями. Благодаря регулярным медитациям мы учимся видеть тонкие отличия одного момента от другого. Процесс медитации можно сравнить с прорастанием семян: мы стараемся создать все условия, чтобы они проросли, но не выкапываем их каждый день, чтобы убедиться, что они пустили корни. Ваш опыт становится глубже и изменяется, но это происходит не в реальном времени, а в замедленном, которым управляют сезоны и циклы роста.

Когда внутри бушуют сильные эмоции и беспорядочные мысли, можно узнать о своем сознании столько же или даже больше, чем во время медитации. Вы можете почувствовать напряжение в теле, прерывистое дыхание и то, как сознание скачет с одной мысли на другую и каждая из них побуждает вас к действию. Поэтому цените и эти моменты тоже: они помогут еще глубже заглянуть в работу вашего сознания.

Иногда счастливее всего нас делают неожиданные вещи – случайная встреча или какое-то непредвиденное событие.

В отдельных словах не всегда полностью раскрывается смысл.

Осознанность вовсе не означает отстраненности.

Принятие – это пауза; время позволения, разрешения и четкого видения. Принятие позволяет нам избегать поспешных автоматических реакций, лучше понимать сложности со всеми их болезненными нюансами и максимально эффективно их улаживать. Оно дает нам больше времени и пространства, чтобы на них среагировать. Часто оказывается, что самое мудрое решение – ничего не делать.

В долгосрочной перспективе часто оказывается легче и эффективнее научиться жить со сложностями, чем тратить ресурсы на борьбу с ними и их подавление.

Осознание того, как реагирует ваше тело, имеет наибольшее значение. Это первое звено цепи, которая вызывает развивающиеся по спирали негативные мысли, и именно с него нужно начинать. Ваше тело обрабатывает все неприятности, с которыми вы сталкиваетесь, совершенно по-другому. Избавляясь от желания «все исправить», вы даете себе шанс на более глубокое оздоровление.

Умение направить осознанное внимание на сложные ситуации и принять их работает в двух направлениях. Во-первых, оно разрывает самое первое звено цепи негативных эмоций. Прини